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2016.07 美体问答

作者:    

我身高1.66m,体重52kg。以前节食减肥过,因此全身的肉都比较松。现在准备运动减脂,尤其想练就翘臀和美胸。我应该怎么做?是要先减脂一段时间,再做臀部胸部训练?还是有氧的减脂和无氧训练同时进行呢?此外,我还有一点担心是,臀部训练的时候,会不会让大腿变粗?

准备开始运动减脂的话,一定要将抗阻力训练和有氧训练相结合,而且要以力量训练为主,才能获得理想中的身材。刚开始,我建议选择各种不同的训练动作来练习,这样可以让身体关节适应不同角度的刺激,提高稳定性。臀部训练的话,可以选择罗马尼亚硬拉、单腿硬拉、臀桥等髋关节主导的训练动作。至于大腿变粗,我认为是不需要担心的。练出理想中的臀部后,如果对大腿不满意,可以通过有特效的训练方式减掉“肌肉腿”。至于方法是什么,先卖个关子,到时候记得再来提问。

过年的时候,我的体重是80kg。健身两个多月,同时控制饮食少吃多餐。现在体重已经降到71.5kg,肌肉稍微有点轮廓,但还是会有肥肉的感觉。想把肌肉练得更加明显,把肥肉减掉。请问除了加重器械力量训练,如果我现在加蛋白粉的话,会又让已经减掉的体重再涨上去吗?

健身两个月体重可以减去8公斤算是很不错的成绩了。下一步可以考虑提高力量训练的比重,开始时,建议每周进行3次的全身力量训练,其他时间可以安排有氧训练,每次45分钟左右。训练后,服用蛋白粉并不会导致体重大幅上升,因为常规蛋白粉的热量每份都是比较低的,在200千卡以内。至于需不需要服用蛋白粉,要看每天的蛋白质摄入是否充足。按照你目前的体重,每天摄入110克蛋白质就足够了。常规饮食配上一次蛋白粉摄入还是很合理的。

我身高1.57m,体重在46~47kg之间浮动。腰围69cm,大腿围49cm,小腿围36cm。一般每周会有5次跑步5公里以上,配速6左右。还会做一些深蹲、箭步蹲、平板支撑等训练,但感觉效果不大。请问有什么好的减脂塑形方法推荐么?

你的体重还是比较合适的,但是理想腰围在62~67厘米之间会更好。看你的身体参数,感觉下肢还是有些多余的肉肉,可以把重点放在下肢训练上。训练安排的话,每周可以增加两次下肢跳跃爆发力训练,选择2~3个动作,每个动作做3组,每组4次。要求尽全力爆发跳跃,这种方法在操作上可以有效减掉大腿多余脂肪,但不可过度。其余时间安排高次数下肢训练,每组25~40次,这是减脂的最佳范围。如果还有体力,可以把2~3个训练动作连续起来完成,进行3整组,甚至5个动作的巨型组,效果非常好,可以尝试看看。

付冬贺
全国十大精英私人教练
美国人体运动表现学院功能性训练教练

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