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心机瘦身,海边度假倒计时

作者:    

虽然对即将到来的海边假期满怀期待,但又好担心拜拜肉、胖肚腩和大粗腿将自己的缺点暴露无遗!瘦身计划不如提早行动,短时间内针对最容易藏肉肉的地方进行大改造,塑型瘦身,你也能行。

提前2周开始计划
控制饮食
坚持周期:一日三餐
1.控制热量的摄入 想要控制体重,首先的重点就是管住嘴。如果你从来没注意过自己的饮食结构,再大量的运动也无济于事。选择一些健康、有营养且热量较低的食物。成年女性每日大约需要1800~1900卡路里的热量,如果你的饮食摄入稍微低于这个值,你就会慢慢瘦下来。在减肥期间,任何热量都起到关键的作用,所以不要抱着侥幸的心理偶尔胡吃海塞,一顿大餐很可能瞬间就毁了你一周的减肥成果。最好把每天吃的东西都记录下来,或者通过手机上的热量跟踪APP来帮助你完成记录。
2.晚餐减少碳水化合物的摄入 对很多人来说,这个办法也许坚持不了很长的时间,但是在晚上用全麦产品代替主食或者索性不吃主食,的确是一个快速瘦身的方法。如果怕饥饿感太强,可以在睡前一个小时喝点儿低脂或脱脂牛奶,千万不能因为太饿而跑去吃宵夜。
3.戒掉饮料和甜食 因为甜味会使人开心,所以人们总会在不经意间摄入过多的糖分。如果你仔细查看过食品或饮料的配料表,就不难发现,它们的含糖量真是大得惊人。一瓶600ml的可乐碳水化合物的含量为63.6g,相当于16块方糖。而各种饼干、蛋糕更是会让你一口接一口地吃掉更多的糖和脂肪。所以想瘦身的话,就要远离甜食和甜水儿,白开水才是最好的选择。
4.少吃咸 盐除了会让你血压升高之外,还会让身体更容易失去水分,带来虚胖和浮肿。所以要做到饮食清淡,睡觉前泡个澡或睡觉时把脚垫高,都会促进血液循环,帮助你减轻浮肿的程度。

进行有氧运动
坚持周期:每天半个小时
慢跑就是非常好的有氧运动,能够帮助消耗体内过多的脂肪。慢跑时的姿势不必刻意像专业运动员那样,只要以一种不勉强的速度,在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松,避免含胸。自然摆臂,呼吸均匀,两步或三步一呼一吸,有利于调节肺部功能。身体前倾,幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾,将会增加背部肌肉的负担;如果后仰,则会导致胸腹部肌肉过分紧张。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋,注意髋部的转动和放松。腿部和膝部前摆,要摆正,而不是上抬,侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远,避免跟腱因受力过大而劳损。速度和时间都要根据自身的情况定,不必急于求成,持之以恒才是关键。

关注肌肉
坚持周期:每天4组,每组20~30次,每组间隔30~60秒
在你进行消耗脂肪的有氧运动时,也不要忽视了力量训练。即使在你不运动的时候,强壮的肌肉也会帮助你消耗更多的热量。如果不方便去健身房进行专业的力量训练,也可以在家进行简单的增肌运动。仰卧起坐的主要作用是增强腹部的肌肉力量。做得正确的话,仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时还可以有保护背部和改善体态的效果。仰卧起坐的正确做法如下:身体仰卧于地垫上,膝部弯曲成90度左右,双脚平放在地上。最好不要把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝),否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量。而直腿的仰卧起坐则会加重背部的负担,容易对背部造成损害。可以根据自身腹肌的力量决定双手安放的位置,双手越靠近头部,仰卧起坐时便会越感吃力。

提高身体的新陈代谢
坚持周期:每天一次,每次10~20分钟
放弃久坐不动的生活习惯吧,即使是一点点小改变也能帮助你减轻体重。闲暇之余,做点儿小游戏,能让整个人都嗨起来。摇呼啦圈是一种全身性运动,可以达到运动瘦身的效果,不过运动的时间一定要够长。因为摇呼啦圈的运动强度并不是很大,只有延长运动时间而且是持续性的运动,才可消耗身体储存的脂肪及过多的热量。到底应该摇多久才能达到健身效果?不妨参考国家体委推行的“三三三”运动,每周运动三次,每次至少三十分钟,心跳达每分钟一百三十下。由于慢速摇呼啦圈的运动强度不够,如果要增加心跳速率,就必须要加快摇动的速度。

局部重点,各个击破
最容易露赘肉TOP5
1.虎背熊腰 2.小肚腩 3.肥臀
4.拜拜肉 5.大粗腿

如何消除虎背熊腰
▶STEP1 双脚前后站立,右脚在前,左脚在后且脚跟离地,双臂放在身体两侧,双手各握一个哑铃。弯曲手肘将哑铃举向胸腔位置,然后弯曲右腿膝盖,身体稍稍前倾。将手臂向后伸直,停留10秒,放下手臂回到准备姿势,完成1次动作。重复12次,中途交换双腿。
▶STEP2 两脚分开,大于胯部宽度,左脚尖外开,右手握哑铃。放松左腿膝盖,以臀部为轴心向左下倾,左手触碰脚趾同时举起右臂。右臂上举,眼睛看向哑铃。回到准备姿势,完成1次动作。重复12次。换一边,再重复完成动作。
▶STEP3 双脚分开站立,同臀部宽度,双手各握一个哑铃放于身体两侧。向前举起左臂,哑铃与地面垂直竖立,同时向侧面举起右臂,哑铃与地面平行,保持双臂与肩同高。恢复准备姿势。双臂各做一次算完成一次动作。重复12次。

如何抚平小肚腩
▶STEP1 用双手十指的指腹以捏揉的方式按摩侧腹部。以相同的韵律按摩20次,能够有效刺激肠道的蠕动帮助排便。
▶STEP2 先取适量的身体乳于手心,用掌心的温度温热乳液后,在腹部进行顺时针画圆按摩。再用双手的食指、中指与无名指的指腹,以肚脐为中心,以顺时针方向画圆。重复10次。
▶STEP3 双手叉腰(大拇指在后、其他四指在前),大拇指从腰际慢慢向前移动,然后用大拇指与其他四指的指腹将侧腹的肉捏起。也就是用大拇指的指腹,塑造出腰际葫芦曲线的感觉,重复10次。

如何对抗拜拜肉
▶STEP1 坐在椅子的前端,双手放在座椅边缘,十指朝前,双腿伸直,脚跟着地,脚尖翘起。
▶STEP2 用手臂支撑身体离开椅子。弯曲手肘,身体下压直至上臂几乎与地面呈平行位置,保持臀部与肩膀垂直。然后双手支撑起身体回到开始位置,完成一次动作。重复12次。

如何缩小肥臀粗腿
▶STEP1 两脚分开,与肩同宽站立,想象自己背靠墙壁,挺直腰背。双臂往前伸直,与地面保持并行。臀部向着斜下方用力往下蹲,上半身的姿势保持不变,腰背不能弯曲,直到大腿和地面将近平行为止。在深蹲的同时,要注意膝盖内侧要收紧,尽量不要往前突出,不能超过脚尖所在的位置。然后慢慢恢复到站姿。重复10次。
▶STEP2 双膝跪地,双手着地支撑上身。左腿弯曲,向后上方做延伸踢腿,不接触地面收至胸前,重复向后踢20次,换右腿。在向后踢腿时,上身保持不动,腰背要挺直,不能塌,靠臀部的力量向后延伸至最高。

海边防晒小贴士
选择防晒系数较高的防晒霜
日常生活中选择防晒系数(SPF值)在15~20的防晒霜即可,但去海边游玩时,就要选择SPF值较高的防水防晒霜,但SPF值越高代表敏感成分与油腻成分都很高,给肌肤带来的负担也就越大。可以根据自己的肌肤状况,选择质地较清透的防晒乳液或喷雾。但如果是长时间待在海边或者去潜水,就一定要使用SPF50的防晒霜。

每小时补涂一次防晒霜
别以为涂上防晒霜就可以放心地在沙滩上坐一下午,防晒霜需要在出门前20分钟涂上才能发挥作用。还需每小时补涂一次防晒霜,最好随身携带防晒喷雾,方便使用。

下水后擦干身体再涂防晒霜
去海边肯定就会去玩水,但上岸后一定要及时擦干身上的水分,并再涂上一层防晒霜。因为肌肤表面的水分也会吸收紫外线,如果不及时擦干,会更容易被晒黑甚至晒伤,造成红肿、脱皮。

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