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糖友的健康小零食

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关键词: 201606糖尿病饮食

零食不仅美味,更是生活中的乐趣。但得了糖尿病,是不是就得和零食说再见了?其实如果把零食当作“微缩版本”的正餐来吃,搭配好种类并控制好热量,不但有助于控制饥饿感,还能让血糖保持平稳。

糖友也能吃零食?
糖尿病患者挑选零食,首先要明确三个概念:一是不能一概反对吃零食;二是吃零食要讲究营养,不能只图解馋;三是要将零食所含的热量计入每天饮食的总热量中,且不能打乱正常进餐习惯,以免影响消化吸收的正常规律。其次,挑选零食要本着三个原则。一是天然、无加工或少加工;二是不会明显升高血糖;三是低糖、低盐、低油脂,无添加剂。
依据以上原则,我们可将市面上常见的零食分为三大类:
●可以天天吃的零食:水果。水果富含维生素和纤维素,口味香甜,是糖尿病患者可以选择的零食。不过,由于水果糖分含量差别较大,挑选起来要特别注意。最好选择菠萝、火龙果、猕猴桃等含糖量不高的水果;而橙子、香蕉、西瓜、葡萄、荔枝、龙眼、哈密瓜等水果糖分过高,千万要少吃。
●可以偶尔用来解馋的零食:饼干、蛋糕、糖果、酥点、巧克力等零食,即便打着“无糖”的招牌,也要少吃。另外,不少蛋糕、酥点、饼干等零食里盐分和油脂较多,对糖友来说很不适宜。而且这类零食中有些含有反式脂肪酸,也会对心血管产生不利影响,所以更要严格控制摄入量。
●绝对不能吃的零食:一类是油炸小食品,如薯片、薯条等,这类食品完全应归为垃圾食品。据研究吃完一袋薯片产生的热量需要快走一个半小时才能消耗掉。别说是糖尿病患者,健康人也应该尽量远离。另一类是肉类零食,如肉脯、肉干等。它们不但油盐多,且往往含有较多防腐剂,非常不适合糖尿病患者。

健康零食有哪些?
●坚果 坚果兼具了天然、少加工、低糖等特点,因此,可谓是健康零食的首选。不过,坚果往往油脂含量高,选择时也要区别对待。扁桃仁、腰果、开心果、花生的油脂含量为45%~50%,一天可吃10颗花生米或者7~8粒腰果。榛子、核桃、夏威夷果等油脂含量超过60%,吃起来就要注意了。
●蔬菜加鹰嘴豆泥 鹰嘴豆泥是用鹰嘴豆、橄榄油和芝麻酱做成的蘸料,其中富含对心脏健康有益的脂肪、蛋白质和复合碳水化合物。用脆脆的高纤维蔬菜,比如黄瓜、胡萝卜或者是芹菜蘸点儿鹰嘴豆泥,就是一份好吃又健康的小零食。
●希腊酸奶加水果 如果非常想吃甜食,就来点希腊酸奶加水果吧。由于特殊的加工工艺,希腊酸奶中的蛋白质和益生菌含量要比其他种类的酸奶高很多,且不会让你的血糖快速上升。但是,市面上售卖的很多种希腊酸奶中都添加有糖浆或者是甜味剂。为了避免不必要的血糖上升,你可以选择原味酸奶,然后在酸奶里面加点水果,这样就能增加酸奶的甜味了。
●苹果和坚果果酱 未削皮的苹果中含有丰富的纤维。你可以在吃苹果的时候加几勺天然的坚果或者是坚果果酱,这是一种很好的补充能量的小零食。但要在购买之前看清楚果酱的配料表,如果配料表特别长就可能额外添加了糖、油或是其他添加剂,对健康是很不好的。最好选择配料表简单、材料天然的果酱。
●金枪鱼和全麦饼干 罐装金枪鱼中含有丰富的蛋白质,还有Ω-3脂肪酸,而且价钱也不贵。把金枪鱼沙拉里面的蛋黄酱换成希腊酸奶,能降低不少热量。或者是在金枪鱼上挤一点儿新鲜的柠檬汁,或者是撒一点儿现磨的黑胡椒。最后把富含纤维的全麦饼干也端上来,配着金枪鱼一起吃。
●自制能量棒 市面上很多看似健康的能量棒其实都额外添加了很多糖分,你仔细看一下配料表都特别长,就像普通的糖果条一样。如果你喜欢烹饪,自己也可以在家制作能量棒。用混合坚果、水果干、混合燕麦片和全麦粉,搅匀,切成条,放烤箱内烤制即可。但是一定要少加或不加甜味剂。

怎么吃,不升糖?
知道了选择什么样的零食,如何吃零食也是一大学问。糖友们只要掌握以下简单的方法,就不用担心血糖升高的问题了。
1.计算好每天总的热量摄入,在不超过全天总热量的情况下,从正餐中匀出一部分作为加餐。加餐时间为:上午9:00~10:00、下午3:00~4:00和晚上睡前1小时。
2.睡前加餐可选择半杯牛奶、1个鸡蛋或2块豆腐干等高蛋白食品,这些食品能延缓葡萄糖的吸收,对防止夜间低血糖也非常有利。
3.选择零食建议从“膳食宝塔”的最底层——谷物开始选起。零食种类不同,加餐量也不同。
●黄瓜、西红柿等蔬菜类无需限量;
●水果类,杨桃、猕猴桃和柚子等对血糖影响略小,可在血糖控制平稳的前提下适当进食,少吃橙子、香蕉、桂圆等含糖量高的水果。一个苹果可以一天分2~3次吃完;
●米面类,如饼干,每次不超过25g;坚果类,每天进食不应超过50g(带壳的重量);
●油炸类,如薯片等,应当避免。

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