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2016.05 美体问答

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关键词: 201605健身锻炼

我现在体脂16%,因为马上要去参加服装表演的招生考试,腹肌有点不太清晰,还想要再降点体脂。请问我该如何在减脂的情况下,尽可能保住肌肉呢?

先说下饮食方面吧,最简单的办法是在训练后减少碳水化合物的摄入,而在训练前摄入碳水化合物,训练后主要摄入蛋白质,这个简单的方法就足以帮助你提升身体状态。训练的话,建议把每组次数提高到20次,然后每次力量训练后有氧运动20分钟,接着练腹肌。2个星期后,给你一个全新的自己。

每次做力量训练时,肘关节、膝关节都受不了,像俯卧撑这样的动作,手肘每次都扛不住。请问该怎么办?

首先需要排除伤病的因素,如果关节没有损伤的情况下还有这种感觉,只有一种可能,你的训练动作存在着很大的问题。肘关节和膝关节是主要负责稳定的关节。相比肩关节和髋关节来讲,它们也是负责运动发力的发动机。俯卧撑属于远端固定的闭锁链运动,对初级者来说,的确是一项不好掌握动作要领的技术。建议开始训练时以器械卧推为主,这样能够体会肩关节的运动。而且最好可以请健身房的教练帮你纠正一下动作,这样掌握动作要领后,就不会让动作变形了。

之前有过减肥经历,一个月减了20多斤。现在又胖回来了,决定开始运动减肥。我早餐和午饭都是正常吃的,就晚饭少吃点,从不节食减肥。现在每天晚上锻炼完,吃小半个西瓜,连续锻炼10天了,但体重没降。想问问是吃西瓜造成的吗?西瓜适合我减脂阶段吃吗?

一般来说,运动员赛前减脂是尽量避免吃西瓜的,因为虽然西瓜热量低,但由于美味,非常容易摄入过量。不过就你的情况来说,刚开始运动10天体重没变化很正常,因为许久未动的肌肉在锻炼后会储存多余的水分,所以初期体重上升都没有问题,慢慢的脂肪燃烧速度就会加快。饮食方面,给你的建议是,每次训练后摄入蔬菜和优质蛋白质,尽量避免主食和水果。如果想吃,放在上午比较合适。

有氧运动的心率保持在多少对减脂效果最好?有的说135左右,有的说165左右。我现在可以勉强用7.5速跑步机跑5km,平均心率168,但是跑完之后必须休整两天才能恢复。

你的问题非常具有普遍性,对于有氧运动来讲,常规的强度是最大心率的60%~70%。比如说,一个人今年30岁,那他的有氧心率控制在220-30(年龄)=180,然后用180乘以0.6和0.7,得出108~126次,所以对他来讲心率处在这个区间是较为合适的有氧强度。您选择的心律在168,强度显然太高了,高强度的劣势就是会延长恢复的时间。这里推荐一个小技巧,如果今天进行了高强度的有氧训练,第二天一定搭配20分钟60%心率的低强度“恢复有氧”训练,主动促进血液循环,排除代谢废物,这样比单纯的休息效果要好得多。

付冬贺
全国十大精英私人教练
美国人体运动表现学院功能性训练教练

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