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准妈妈,越动越美丽

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关键词: 201605孕期运动

并非明星才需要在孕期保持光鲜亮丽的外表和凹凸有致的身材,其实为了母婴都健康,那些因缺乏锻炼和吃太多补品而虎背熊腰的准妈妈,更要重视锻炼和塑形。那么,你该怎么做?

1和你的医生探讨一下
任何新的锻炼开始前都应与你的产科医生商量,即使是走路散步。如果在怀孕之前你很少运动,那么孕期锻炼一定要慢点开始,循序渐进。尽管有规律的身体活动对你和你的孩子都有好处,但你应该逐步增加自己的运动强度。如果你发现运动中或运动后有阴道出血、疼痛、头晕或其他不适症状,应立即就医。

2.选择你喜欢的运动
如果你孕前一直坚持锻炼,那么你只需要通过修改锻炼计划,减少持续的时间和强度,就可以享受运动带来的各种好处了。
如果你孕前很少运动,那么你可以从现在开始为自己挑选一项喜欢的运动,或者评估一下各种运动的安全性,选择适合自己的类型:
●找到适合自己的运动量。即使你的医生允许你做一些有氧和力量训练,也要小心。避免举重超过2kg,怀孕期间的激素水平升高会使你的关节很容易受伤。使用较轻的重量练习器械,增加练习次数才是上策。尽量避免太剧烈的活动,或涉及跳跃之类的剧烈动作。
●如果健身房运动你不喜欢,那么步行大约30分钟,一周3~4次也可以。虽然步行是低冲击强度的锻炼,但在孕期最后的三个月也要减缓锻炼的强度,否则就会有更多的血液流向你的肌肉而不是子宫。
●骑自行车或动感单车,它们都可提高你的心肺功能。但对于怀孕的最后几个月,当你背痛且耐力降低的时候,这些活动可能让你很不舒服,那么请随时停止。
●游泳是一种非常适合孕妇的运动。在水中锻炼能够增强肌肉、减少水肿,可以有效防止足部和脚踝肿胀。
●练习瑜伽也可以作为你锻炼计划的一部分。其深呼吸技巧可以帮你放松,教你在生产时如何呼吸。瑜伽练习也能够提高你的平衡能力并增强你的腹部肌肉。

3.选择运动装备
为了感觉更加良好,你应该犒劳自己一身适合你凸起的腹部的新运动装备,合适的运动装备能激励你继续锻炼和保持体形。别忘记如果你的脚部水肿,也要买更大一号的运动鞋。

4.注意姿势
如果调整一下自己的姿势,可以让你看上去更苗条,含胸驼背会压缩婴儿成长所需的空间,你走动的时候也会让你的大肚子看起来更巨大,一点儿也不优雅!因此要确保你每周的锻炼计划中包括姿势调整以及伸展运动。良好的坐姿也可以帮助缓解背部和臀部的疼痛,端正胎位,避免腹直肌分离(腹直肌分离的程度越深,腹部肌肉越弱,对腰背部的承托力就会越小,很多女性产后因腹直肌分离而容易出现腰背痛,甚至连起床都变得十分困难),并提高盆底肌力量。保持良好的姿势,也是在怀孕39周内减少疼痛的关键。

5.适当进行力量训练
为了避免孕期额外的体重增加并改善产前健康状况,可以坚持一定的重量训练。这样能保持肌肉的张力,从而增加你的新陈代谢,避免体重增长过快。重量训练也会减少孕期的肌肉疼痛,让你的身体为生育做好准备。如果没时间去健身房,你也可以在家做无器械重量训练。

6.恢复和休息更重要
没有哪个运动员能够不眠不休连续接受9个月的特训,所以你也一样。在我们睡觉时,我们的身体能够休息和提高抵抗力,对于怀孕来说这就更重要了。建议你每6~8周让自己彻底休息一下,不做任何运动。另外,不要熬夜,早点睡觉,在一个黑暗的房间入睡,并保持至少每晚8小时睡眠。如果你的睡眠质量得不到保证,你需要采取解决措施!记住你的身体里有一个宝宝在成长,你比正常情况下需要更多的休息。

7.称体重还是看体型
整个孕期你的体重可能会增加8~20kg。体重的增加可能会让一些女性担忧,然后就不想再称体重了。保持体重的匀速增长,不要超过你的合理上限,定期监控体重还是有必要的。如果你想通过监测自己的体型来评估你的身体变化,那么建议你每4~5个星期用卷尺测量你手臂和腿最粗的部位,记录下测量数据。如果你持续锻炼的话,这两个部位围度的增加不应超过2~4cm。

8.仔细倾听你的身体
倾听你的身体是保持体型的关键。每个女人都是不同的,适合她的可能并不适合你。如果运动中你的心跳加速或呼吸急促,甚至呼吸变得困难让你不能说话,就有必要放弃锻炼了。骨盆或背痛也表明你过度疲劳,应该减少锻炼的时间和强度。如果你累了,不要强迫自己,这对你和你的孩子并没有好处!记住,享受一个快乐和健康的孕期才是最终目的。

孕期锻炼注意事项
●哪些人不宜锻炼?如果你有哮喘、心脏病或1型糖尿病等健康问题,运动可能不是明智的。如果你有如下问题,运动也可能是有害的,例如:间断有阴道点状出血或有褐色分泌物、子宫颈较弱等。如果你有严重的血液动力问题造成的心脏病、限制性肺病、子宫颈闭锁不全、多胎妊娠早产的风险、习惯性流产史、早产史、孕中期和孕后期持续出血、妊娠26周后胎盘前置、子痫前期/妊娠高血压等问题,怀孕期间要避免有氧运动。如果你非常想运动,可以让你的产科医生给出一个最适合你身体状况的健身建议。
●如果你有如下情况,孕期有氧运动的时候应采取预防措施:严重贫血、未评估的孕产妇心律失常、慢性支气管炎、1型糖尿病控制不佳、极端病态肥胖、体重过低(体质指数<12)、久坐不动的生活方式、在当前怀孕中宫内生长迟缓、高血压控制不良、整形手术、癫痫、甲状腺机能亢进控制不好、经常吸烟等。
●在哪些情况下应当放弃锻炼?胸痛、腹痛、盆腔痛或持续宫缩;头痛,休息和服用对乙酰氨基酚后无效;运动中突然感到头晕目眩、恶心;觉得冷或有湿黏感;有阴道出血;从阴道突然或逐渐涌出液体;有不规则心跳或心跳加速;脚踝、手、脸、小腿突然肿胀或疼痛;呼吸急促,走路有困难,并有肌无力现象。

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