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跑步,如何才能不受伤?

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关键词: 跑步运动

当跑步成为你的日常健身方式时,你可知道,即使预防受伤的准备再充分,跑步还是会带来很多意外的伤痛,最糟的是,这些伤痛大多需要几周的时间才会突显出来,然后又需要数周的时间来恢复。怎样才能避免跑步带来的伤痛,又如何治疗已经发生的伤痛?

阿基里斯腱炎
●症状:阿基里斯腱是人体最大的肌腱,由小腿的比目鱼肌和腓肠肌的肌腱共同形成。阿基里斯腱炎的症状通常都是慢慢发作的,表现为阿基里斯腱疼痛、僵硬,尤其是每天刚下床的时候。等你的身体活动起来、暖和起来后,疼痛感会减少,有时候跑着跑着痛感会完全消失。跑步停下来之后,疼痛再次出现,而且可能比之前更甚。转动或触碰到阿基里斯腱时,可能出现嘎吱嘎吱破裂的声音。

▲病因:阿基里斯腱在短时间内承受过大的压力时,会产生细小的撕裂,导致发炎。阿基里斯腱炎的起因通常是训练过量,或者短时间内运动过量,例如过量的越野跑就是一个原因。如果你是扁平足患者,患上阿基里斯腱炎的几率还会上升,因为你走路或跑步时,阿基里斯腱受到的压力会增加。

◆预防:刚开始进行跑步训练的人,跑完后一定要做伸展运动,而且跑步频率要慢,每周跑步里程的增幅保持在10%以内。通过锻炼来增强小腿后肌,如站立着提起脚尖或脚跟的锻炼。进行低强度的交叉训练,如骑车、游泳等等。

★治疗:最初感觉到疼痛时,采取“RICE”急救原则(休息、冷敷、加压、抬高)。治疗肌腱炎的一个关键就是休息,但是太长时间不动的话会导致关节僵硬。全方位转动受伤的脚踝,轻轻伸展小腿和脚踝,以保持灵活性。

如果自我护理没有效果的话,一定要去医院治疗。如果肌腱持续在运动过程中产生细小的裂伤的话,最终很有可能因为过大的压力而导致破裂。医生可能会给脚部植入临时的植入物,将脚跟垫高,解除肌腱受到的压力。其他可能的治疗方法有:在鞋中垫上特制的脚跟垫片等,对脚跟起到缓冲和支撑作用;夜晚使用夹板等。也可以进行数周的物理治疗,帮助肌腱恢复和自我修复。

踝关节扭伤
▲病因:主要是由踝关节扭转造成的,导致踝关节周围肿胀和疼痛。跑者有时候不注意自己脚下的路,突然一脚陷到坑里,造成踝关节扭伤。在柔软或不平整的赛道上跑步时,也经常出现扭伤。

★治疗:扭到脚踝后应立即停止跑步。慢走数分钟后,如果疼痛完全消失了,可以重新开始跑步;如果疼痛没有消失,不要再跑了。尽快用冰冷敷、抬高脚踝,可以减轻疼痛和肿胀。每4~6个小时需在肿胀处冷敷20分钟,如果疼痛持续,则继续冷敷2~3天。冷敷结束后,用弹力绷带包裹住脚踝以作支撑。若2~3天后肿胀依然持续,则应该接受X光检查,排除骨折的可能性。

水疱
●症状:这种损伤并不严重,但是可能造成剧烈的疼痛,导致无法继续跑步。伤处可能出现在脚部的任何部位。有的水疱不疼,有些则非常疼痛。

▲病因:脚上的水疱通常是摩擦引起的,主要是皮肤和袜子之间的摩擦。汗脚等脚部潮湿的情况也会导致水疱的产生,跑鞋太小或系得太紧也会产生水疱。

◆预防:首先,鞋子必须合脚。跑鞋至少要比其他鞋大半码,因为跑步的时候脚会肿胀。脚趾处应该有一定的空间。选择跑步专用的特制袜子,以合成纤维制成的为宜,它们可以吸走脚部的汗,防止袜子皱在一起,形成水疱;最好别穿棉袜。跑袜最好是没有缝合线、光滑一体的。

一些跑者选用双层的袜子来预防水疱,将皮肤和袜子之间可能产生的摩擦转移到了双层袜子之间。也可以在容易起水疱的地方抹上凡士林等润滑剂,但是不能抹太多,防止脚在鞋子中打滑。修脚的时候,不要用刀或磨板去除硬茧,它们可以保护你的脚不起水疱。一些跑者会在容易起水疱的地方贴上胶带进行预防,但要注意贴的时候不能起皱,也不能贴太紧。

★治疗:水疱如果不疼的话,就不必处理,皮肤本身就有保护功能。水疱会慢慢破裂,里面的体液将流尽。如果感到疼痛的话,拿根针在水中煮5~10分钟,晾凉后小心地挑破水疱,将里面的体液挤出来,然后涂上抗菌的药膏,在上面贴上创可贴或胶带,防止感染并提供缓冲。如果在跑马拉松的过程中出现了水疱,可以在医疗站接受治疗,治疗后你也许能在无痛状态下继续比赛。

髂胫束综合征
▲病因:髂胫束综合征在跑者身上很常见,表现为膝盖或髋部的锐痛、灼痛,大多数患者感觉膝盖外侧疼痛。髂胫束是在大腿外侧伸展的一条组织,从髋骨顶端一直延伸到膝盖外侧。在跑动过程中,它负责稳定膝盖和髋骨。当髂胫束变短时,它与骨骼的摩擦变大,导致膝盖外侧或髂胫束本身发炎,引起疼痛。训练过度是造成髂胫束综合征的最常见原因,在坡面上跑步、热身或冷却运动不够及一些身体异常也会导致此病。

◆预防:跟大多数跑步造成的损伤一样,如果不能确认和解决根本问题的话,髂胫束综合征是会复发的。如果你以前患过此病,必须确保你穿的跑鞋合脚,而且适合你的步伐。最好请理疗师诊断一下你身上是否有会导致此病的问题,比如髂胫束综合征患者通常髋部有问题。日常增加力量训练,如单腿平衡、两腿侧举等训练尤其有利于预防髂胫束综合征。

★治疗:多多休息,减少跑步的里程,经常冰敷,以此减少炎症。服用布洛芬等消炎药有助于减轻肿胀,但是必须饭后服用。可以继续跑步,但是一感觉到疼痛就要停止。不要在山上跑步,要确保路面平整。

发现髂胫束综合征的早期症状时,如髂胫束发紧、膝盖外侧开始刺痛等,可以通过力量和灵活性训练来遏制,每周训练2~3次就有很好的效果。可以请理疗师进行深度组织按摩,也可以自己用按摩工具按摩。尝试一些抬腿训练来增强髋部力量,多做伸展髂胫束及股四头肌的训练。确保两腿都得到锻炼,有的患者只锻炼伤腿,结果导致另一条腿也患上了髂胫束综合征。

肌肉抽筋
肌肉抽筋会引起疼痛,是一个恼人的问题。抽筋的主要原因是脱水,因此要确保跑步之前、之中、之后都补充好水分。

◆预防:
跑步前:跑步前一个小时,应喝下450~700毫升的水或其他不含咖啡因的液体。之后就不要喝水了,这段时间可以把体内多余的水排空,防止跑步过程中上厕所。如果想确保供水充足的话,可以在出发之前再喝100~200毫升的水。如果将要进行的是长跑,可以在出发前补充一些盐分,即往手中倒些盐,然后用水服下。

跑步中:跑步过程中饮水的黄金法则是:每20分钟喝170~200毫升液体。如果跑步时间超过90分钟,补充的液体中应包含一种运动饮料,以补充随着汗排出的钠等电解质。中途可以再补充一次盐分。肌肉抽筋的另外一个原因是电解质失衡,因此电解质的补充很关键。

跑步后:跑完后也不能忘记补充水分或运动饮料。如果此时的尿液呈褐色,就要不停地补水,直到它呈现浅黄色。适当补水只能起到预防作用,如果你在跑步过程中出现了抽筋,应试着慢慢伸展抽筋的部位。在跑步过程中停下来,进行1~2分钟的伸展,可以防止抽筋的情况变糟。

如何预防比赛时的抽筋?
有的人在比赛接近末尾的时候抽筋,只是因为他们出发时太快了。以下是一些防止出发时使用太多能量,使力量在中途消耗完毕,无法达到终点的方法:

1.跑第一公里时有意降低速度,要比计划中跑最后一公里的速度还慢。这不容易做到,因为刚出发时你觉得混身是劲儿。但是你要记住,前半段缩短的跑步时间,都会在后半段再补回来,甚至可能再搭上一倍的时间。

2.选好出发的位置,不要跟跑得快的人一起出发,不然你会下意识地追赶他们。

3.一开始定一个舒适的步调,跑完第一公里的时候检查一下时间,如果你跑得快了,就慢下来。超过一公里后再调整速度就晚了。

4.告诉自己,虽然在第一公里中很多人超过了你,但是你会在后半段超过更多的人。

5.训练的时候就练习慢速起步。每周进行长跑训练时,前几公里速度放慢,这样才能适应。

6.肌肉出现抽筋后,接受运动按摩可以缓解酸痛感。经常接受按摩可以将肌肉保持在最佳状态,大大降低出现抽筋的几率。

肌肉拉伤
●症状:肌肉拉伤是跑者中常见的损伤,令人头痛。受伤后,肌肉忽然感到灼痛和紧绷,一侧的肢体无法承受身体的重量,也不能随意活动。拉伤与扭伤不同,前者是肌肉和肌腱受伤,后者是韧带组织受伤。

▲病因:股四头肌等肌肉拉伤都是因为不够灵活、用力过度造成的,或者是热身不够,在山上跑动过多,一下子增加了训练里程等。

★治疗:轻度到中度的拉伤最好采用“RICE”急救法(休息、冷敷、加压、抬高)。如果2周后情况没有改善,则需要医生进行处理。

足底筋膜炎
●症状:你是否经常感觉脚后跟疼痛,尤其是早上刚起床的时候?这可能是足底筋膜炎的表现。足底筋膜是支撑足底并连接脚后跟与脚趾骨骼的坚硬组织。足底筋膜炎导致的刺痛或灼痛在早晨较为强烈,这是因为足底筋膜在夜间会收缩。跑步时做好热身运动,疼痛通常会减少,变得可以承受,但是跑步一个小时后疼痛又会恢复。

▲病因:足底筋膜炎在长跑运动员中很常见,这是因为跑步时脚跟及周围软组织受到的压力很大。跑鞋陈旧破损或足弓处缺少支撑也会导致足底筋膜炎。跑步时脚趾过度内翻也是一个病因,还有小腿肌肉过紧。扁平足或足弓过高的人会承受更大的压力;穿高跟鞋会导致阿基里斯腱弯曲缩短,给脚后跟附近的肌肉增加压力,导致足底筋膜炎。

★治疗:在疼痛消退前可减少跑步的里程,但是不必完全放弃训练。可用游泳、骑车代替跑步。自行护理时,可以用布包着冰袋冷敷疼痛部位15~20分钟,每天3~4次,或者在运动结束后冷敷。伸展小腿肌肉也可以缓解病情。扑热息痛、布洛芬等非处方类止痛药可以缓解疼痛和炎症,但是解决不了根本问题。

可以尝试穴位按压法:在站稳的情况下,用足弓踩踏高尔夫球,给脚跟施压。此举可以减轻疼痛,增加血液流动。每天坚持半个小时,第一周的时候可能感觉疼痛,第二周就会有所改善。如果自行护理无效,就需要医生提供矫正设备或夜用夹板了。物理疗法也可以伸展足底筋膜,延伸小腿肌肉,使脚踝和脚跟更稳健。理疗师还可以教你如何使用绷带来支撑足底。

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