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如何吃出“最强大脑”?

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吃什么都由胃口决定,你考虑过大脑的感受吗?当感觉大脑疲劳的时候,来点儿什么就能给它加加油呢?

你知道大脑占你身体总重量的2%吗?你知道大脑会占用血液中20%的氧气以及25%的血糖吗?当你的大脑在高速运转中,就会消耗很多能量。大多数人都是为了填饱肚子而吃东西,其实如果选择一些有利于大脑健康的食物,不仅会让你的大脑瞬间精神百倍,还能有效保护大脑健康,预防大脑退化,让你的脑子越用越灵光。

1、蓝莓
研究发现,蓝莓能保护我们的大脑,帮助预防与年龄有关的疾病,比如痴呆和阿兹海默症等。这种小小的浆果还能给大脑提供多巴胺,能更好地调节身体的愉悦感受。抗氧化剂不仅赋予了蓝莓深蓝色的外表,还能通过激发多巴胺的分泌来帮助释放压力。

★怎么吃:清早起床给自己和家人来一杯蓝莓奶昔,或者在酸奶里放上几颗蓝莓,都是不错的选择。

2、芹菜
没想到吧,芹菜也是大脑非常喜欢吃的蔬菜。别看它一点儿都不起眼,但这种口感脆脆的绿色蔬菜中含有丰富的木犀草素。木犀草素能帮助有效减缓与年龄老化相关的记忆丧失的速度。除此之外,芹菜还能帮助大脑消除炎症,并预防大脑退化。胡椒和胡萝卜中也含有木犀草素。

★怎么吃:很少有人知道,即使在加热后,芹菜中的维生素也不会流失。所以你既可以烘烤后蘸酱吃,也可以炒着吃或者煮汤。

3、黑巧克力
虽然很多人都知道黑巧克力的健康益处,但由于它的味道没有牛奶巧克力那么诱人,因此很多人对它都是“又爱又恨”。含糖量和其他添加剂含量都非常低的高质量黑巧克力,更是对大脑非常有益。黑巧克力中含有的黄酮醇能帮助改善全身血管的功能,从而让血流更容易流向大脑。这样能提升大脑功能并改善我们的记忆力。还有可可碱,它是存在于可可粉中的一种植物化学物质,能改善心情,让我们的注意力更加集中。有研究发现,在处理问题时,每天摄入1.5盎司(约为42.5克)黑巧克力的人要比那些完全不吃黑巧克力的人表现得更佳镇静。

★怎么吃:黑巧克力的吃法有很多,不管你是想直接吃还是冲饮,都记得要购买那种巧克力含量至少为70%的产品,这样既不会让你摄入过多的热量变得肥胖,还对大脑非常有益。

4、三文鱼
深水鱼类,比如三文鱼中含有丰富的不饱和脂肪酸,是保证细胞正常生理功能不可缺少的元素,尤其是Ω-3脂肪酸,更是脑部、视网膜及神经系统所必不可少的物质,有增强大脑功能、防止痴呆和预防视力减退的功效。沙丁鱼和鲱鱼中也含有非常丰富的Ω-3脂肪酸。

★怎么吃:如果你不习惯生吃,加调料煎至八成熟或配葱、姜一起清蒸,都是非常美味的。不过三文鱼不能提供充足的膳食纤维,如果选择全麦面包或者绿叶蔬菜作为搭配就更好了。

5、坚果类食物
坚果和种子类食物是良好的维生素E的来源。随着年龄的增长,身体也会逐渐衰老,高水平的维生素E能减缓认知功能下降。核桃、花生、葵花子、松子等,除了包含有大量的维生素E之外,还含有丰富的Ω-3脂肪酸、叶酸、蛋白质、卵磷脂、硫胺素、镁和无机盐等,这些营养素都能让你更清楚地思考,对改善脑营养供给很有益处。

★怎么吃:生吃或者烤制以后再吃都可以。如果你坚持低钠饮食的话,可以买不含盐的坚果或者果酱。不过坚果脂肪含量高,不可过量食用,如果不小心多吃了,就要减少一日三餐的用油量和饮食量。电脑一族不妨把花生、榛子、腰果、杏仁、核桃、南瓜子等当成零食首选,每天吃一小把即可。

6、牛油果
鳄梨,又名牛油果,在保护大脑健康方面的效果几乎和蓝莓一样好。跟其他水分充足的水果不同,牛油果中所含的不饱和脂肪酸达80%以上,被称为“健康脂肪”,同时富含维生素A、C、E、微量元素硒等多种抗氧化物质和多种矿物元素,可以保护心脑血管健康,降低血液中“坏”胆固醇的含量。牛油果还能降低血压,而高血压是认知功能下降的“罪魁祸首”之一,因此正常的血压也是保证大脑健康的另一个重要因素。

★怎么吃:牛油果有多种食用方法,一般以生食、鲜食为好,可拌沙拉,也可作为果酱涂抹面包,味道都很不错。但牛油果的热量较高,所以最好把它作为前菜,每顿饭吃四分之一个到二分之一个即可。

7、石榴汁
石榴汁具有抗氧化的作用,保护大脑不受自由基的损伤,提高认知和记忆能力。而英国赫德斯菲尔德大学的最新研究表明,石榴中的一种化合物(安石榴甙)对大脑健康也起到保护作用,为阿兹海默症和帕金森症的预防及治疗提供了一条新思路。

★怎么吃:选择直接吃石榴是非常好的一种方法,但很多人嫌石榴有籽或剥石榴很麻烦,就选择喝石榴汁。但市面上售卖的石榴汁通常是添加了很多糖及添加剂的,不妨自己用石榴榨汁或选择购买纯度为100%、没有其他添加剂的石榴汁。

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