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吃得对才能睡得好

作者:    

关键词: 201604睡眠饮食

如果你作息习惯良好,生活有规律,不缺乏运动,睡眠环境也没问题,但还是睡眠质量糟糕,入睡慢,易惊醒,那么不妨从饮食方面找找原因。

多吃纤维才睡得好
美国哥伦比亚大学医学中心的人类营养研究所在探寻饮食习惯对于睡眠的影响。一次实验中,他们找来了26位体重正常,年龄在30~45岁之间的成年人作为研究对象。这些人原本都没有睡眠问题,被安排在睡眠实验室中度过5个晚上,每天晚上10点到第二天早晨7点,他们都必须要躺在床上。研究者会密切关注他们的情况,记录他们的脑电波。
在头4天,研究对象吃严格受控的饮食(营养均衡,有丰富的膳食纤维),在第五天,他们可以自己选择饮食(饱和脂肪酸和碳水化合物的比例增加)。
结果显示,在饮食严格受控的4天中,研究对象的睡眠时间虽然与第五天的没有差别,但是睡眠质量却出现了明显的差异。在最后一天,他们入睡需要更长的时间,而且睡眠质量很糟糕。
结果表明,吃更多的纤维能够让你睡得更沉、更好,而吃太多的饱和脂肪酸会让你的睡眠变糟糕。另外,如果热量大多来自糖和其他碳水化合物,这会让你在夜间醒来的次数变多。接下来,研究者将进行时间更长的实验和招纳更多的研究对象来进一步验证这个结果。
由于此次实验的研究对象都是原本睡眠正常的人,所以饮食对有睡眠障碍的人有什么影响还不得而知。如果未来的实验能够搞清,饮食是如何影响我们的睡眠周期的,那么可能在治疗失眠症的时候,医生就能给出相应的食谱。
如果你的睡眠本身没问题,可最近总是觉得睡得不香,夜间容易醒来,可以记录一下白天的饮食,看看是否富含饱和脂肪酸和碳水化合物的食物摄入过多了,不如多吃一些纤维含量丰富的食物,如蔬菜、水果,也许将帮助你改善睡眠。
想要睡得好就这样吃
具体有什么食物能够帮助你的睡眠呢?
●喝杯牛奶
可以在晚上喝一杯牛奶,其中的色氨酸有助于你的睡眠。色氨酸是一种氨基酸,在人体代谢时会产生血清素(5-羟色胺),它能够抑制中枢神经的兴奋度,让人产生睡意。血清素还能够转化成褪黑素,我们都知道褪黑素具有镇静和催发睡意的作用。
●一片燕麦饼干
色氨酸和碳水化合物一起吃效果更好,碳水化合物最好选择膳食纤维较高的食品,例如一片燕麦饼干或者是一片全麦吐司。全麦食品不仅含有丰富的膳食纤维,还有丰富的维生素B。维生素B族相互作用,能够调节新陈代谢,消除烦躁不安的情绪,促进睡眠。所以,晚上最好将粗粮或者全麦食品作为主食。
●多吃鱼
许多研究都发现,高脂食物不但会让人体重增加,患心血管疾病的几率上升,还会导致睡眠紊乱。但并非所有脂肪都是坏的,不饱和脂肪酸就是好脂肪,深海鱼类中含有丰富的不饱和脂肪酸。英国牛津大学的研究发现,服用鱼油胶囊或者食用脂肪多的鱼肉能够提高睡眠质量,就是因为Ω-3脂肪酸(一种不饱和脂肪酸)摄入增加。与安慰剂组相比,每天服用鱼油胶囊的人,每天的睡眠时间平均多出58分钟,而且每晚醒来的次数也减少了7次。所以不妨每周至少吃两次鱼,最好是三文鱼一类的多脂肪鱼类。而猪肉、羊肉、牛肉中含的饱和脂肪酸较多,应该少吃,烹饪油也最好选择不饱和脂肪酸含量较高的橄榄油。
●多吃蔬菜水果
蔬菜水果不仅能够提供丰富的膳食纤维,还有很多其他利于睡眠的营养元素。香蕉中含有助眠的色氨酸,还有大量的钾和镁,钾能够有效防止肌肉痉挛,镁则可以消除身体疲劳;苹果中的果胶、维生素B、钾和锌都有宁神助眠的效果,另外苹果的芬芳也有镇静效果;奇异果中不仅有镁和维生素,还有其他水果中少见的钙,钙也具有稳定情绪和抑制交感神经兴奋的作用;菠菜的营养丰富,而且其中含有叶酸,它能够维持大脑血清素的稳定,让你心平气和,易于入睡。但也有不利于睡眠的蔬菜水果,晚上要少吃,芹菜和西瓜都有利尿作用,会让你晚上频繁起夜,打断睡眠。辛辣的食物晚上也要少吃,避免胃灼热影响入睡。
其他助眠小tips:
除了吃对食物以外,还有一些小窍门能够让你拥有香甜的睡眠。
●饭后外出散个步 运动和新鲜的空气能够让你晚上睡得更好。运动促进多巴胺的分泌,让你的心情愉悦、新陈代谢加快,有助于消化。当然,运动也会让你的大脑一直处于兴奋当中,所以运动的时间要掌握好,不要在睡前2小时内运动。
●告别饭后咖啡 很多人都有饭后喝咖啡的习惯,但咖啡因具有提神的作用,当然不利于睡眠。咖啡因的作用在喝下咖啡后1~4小时中将达到顶峰,但12个小时内你都会感受到它的作用。因此,如果睡眠不好,除了晚饭后不能喝咖啡以外,午饭后也别喝咖啡。
●晚上要少吃 如果晚上吃太多,那么睡觉的时候,你的身体可能还在忙着消化食物,躺在床上会因为烧心或者胃胀等感觉而无法入睡。睡前3个小时以内最好都别大吃特吃。

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