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春日减脂能量餐

作者:    

想要在穿着清凉的夏天秀出好身材,你可要加油了,这个减脂增肌的好时节,做个瘦身计划吧!那么,怎么吃能兼顾健康、美味,又能轻松减脂呢?

减脂健身需要什么样的饮食?

很多渴望变苗条的人会有两个误区,一是认为减重就可以改善身材,二是认为减重的关键在于节食。事实上,减重并不等于减脂,身材变得苗条灵活有曲线需要减去的是脂肪,而不是体重秤上的数字,因为这个数字很可能只意味着脱水。另一方面,健康安全长久的减脂方法绝不是节食,而是控制进食量和调整饮食结构,因为简单的将每天的饮食摄入减到低于自己的基础代谢(中青年男性1500卡路里左右,中青年女性1200卡路里左右)时,大脑会得到危险的反馈,从而自动降低身体的基础代谢率,此时摄入热量再低,身体也会留出一部分热量储存为脂肪,所以不科学的节食只会让减脂变得越来越难。更何况很多健身者除了减脂还有增肌的目标,那么什么样的食谱才是健身最优食谱?简单来说,健身饮食应该选择低脂肪、充足的蛋白质和适量碳水化合物的食物搭配。

三文鱼2吃

香 煎 三 文 鱼(一人份)
原料:三文鱼排一块200克、橄榄油10克(用不粘锅可放更少量油润湿锅底即可)、黑胡椒粉、迷迭香碎叶各少许
做法:
1.将三文鱼清洗干净擦干水分备用
2.加热平底锅,倒入橄榄油将三文鱼放入中小火两面各煎至七八成熟
3.撒上少许黑胡椒粉和迷迭香碎叶装盘即可

这道菜的热量:共计:368卡路里

三文鱼排           200 克         278卡路里

橄榄油           10克        90卡路里

烟 熏 三 文 鱼 沙 拉(一人份)
原料:烟熏三文鱼50克、生菜200克、苦菊50克、樱桃番茄15颗、凯撒沙拉汁一勺、黑胡椒粉、迷迭香碎叶各少许
做法:
1.将生菜、苦菊、樱桃番茄洗净摆盘
2.在蔬菜上铺上一层烟熏三文鱼
3.淋上一勺凯撒沙拉汁、撒上少许黑胡椒粉和迷迭香碎叶即可

这道菜的热量:共计:267卡路里

烟熏三文鱼           50 克         105卡路里

生菜           200克         30卡路里

苦菊           50克         18卡路里

樱桃番茄           15颗         58卡路里

丘比沙拉汁 15毫升 56卡路里

三文鱼富含丰富的不饱和脂肪酸,可以降低血脂和血清总胆固醇,防治心血管疾病。其中的Ω-3脂肪酸是脑部、视网膜以及神经系统必不可少的物质,具有健脑、预防视力减退和老年痴呆等功效。另外它的肉质鲜美,富有弹性,热量适中,各种方式都能轻松烹制出可口的味道,是健身减脂期间极好的食材选择。

好吃不胖 的魔芋食谱

魔 芋 丝 拌 黄 瓜(一人份)
原料:魔芋丝300克、黄瓜一根、糖醋盐香油适量
做法:
1.将黄瓜切成小块备用
2.魔芋丝在开水中焯一下
3.与黄瓜块拌在一起并淋上糖醋盐香油混合的调料汁即可

这道菜的热量:共计:118卡路里

魔芋丝           300 克         60卡路里

黄瓜           一根(180克左右)        28卡路里

调料汁          10克        30卡路里

咖 喱 煮 魔 芋 丝(一人份)
原料:魔芋丝300克、虾仁15个、豆芽200克、白菜200克、咖喱调料适量
做法:
1. 所有食材洗净,虾仁过水焯熟
2. 调料放入锅中,加冷水搅拌均匀后,大火煮沸
3. 锅内下魔芋丝、豆芽,稍煮片刻,下白菜、虾仁,至白菜变软后,关火入碗即可

这道菜的热量:共计:255卡路里

魔芋丝           300 克         60卡路里

虾仁             15个           70卡路里

豆芽          200克        88卡路里

白菜          200克        30卡路里

咖喱酱        20克         70卡路里

魔芋是神马?

魔芋(Amorphophallas Konjac)名蒟蒻,为天南星科魔芋属的多年生草木植物,在中国已有2000多年的种植历史。现代研究表明,魔芋的球茎中含有大量的葡甘露聚糖(Konjak Glucomannan,简称为KGM)、淀粉、生物碱、纤维素和多种矿物质等,另外还含有少量的蛋白质、多种氨基酸和维生素等营养物质,对人体消化道疾病、心血管疾病、糖尿病和肥胖症等均具有显著的疗效,并有预防肿瘤的功效。葡甘露聚糖具有强大的膨胀力,可产生饱腹感,消除饥饿,而其所含热量却微乎其微,故可控制体重,达到减脂健美的目的。

什么是 低GI饮食?

GI(Glycemic Index), 就是营养学上所说的“升糖(葡萄糖)指数”,即摄取的食物在体内转换成“糖”的比例。高GI值的食物,会加速人体血糖上升,血糖的上升会导致胰岛素的分泌,而骤升的胰岛素就是促进脂肪形成的元凶。选择低GI食物,可降低人体胰岛素分泌、减少热量产生及脂肪形成。食用适中GI值的食物,是人们控制身材和健康的关键。碳水化合物是影响饮食GI值的最主要因素,所以减脂健身期间选择哪些碳水化合物就是一门很重要的功课。相比精细加工过的主食、糕点,糙米燕麦等粗粮是一个更好的选择,但强中更有强中手,有一种神奇的根茎类植物的淀粉制成的食物GI值非常低,是减脂瘦身人士的最爱,它就是魔芋。

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