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熟吃水果,滋补还是浪费?

作者:    

最近很多朋友来问:听说女人不能吃生水果,但吃熟水果是有利养生的,而且男女老少皆宜。熟水果真的比生水果更健康、更滋补吗?

●生吃VS熟吃
对此观点,我回答:所谓女人不能吃生水果,是个伪概念。多数健康女人都能吃生水果。但对消化不良、吃水果不舒服、喝凉水容易拉肚子等身体虚弱的人来说,吃熟水果时胃肠更容易接受,能轻松得到其中的钾和果胶等健康成分。一些牙齿不好,咬不动生水果的老年人,吃熟水果也比较容易嚼烂。此外,如果把水果带皮煮,能把生吃时扔掉的果皮成分煮到汤里,有可能增强某些保健价值。当然,如果胃肠没问题,绝大多数人还是直接啃生水果吃最好。毕竟可以得到更多的营养成分,也有清新爽脆的口感。
但是,也有很多人疑惑:水果不是维生素C的来源吗?维生素C不是很怕热吗?吃煮熟水果,会破坏其中所有的营养成分吗?这个问题不难回答。其实大部分水果的维生素C含量不算高,比如苹果、梨、桃等,维生素C含量都是个位数,吃1个苹果,通常连一日中维生素C需要量的10%都达不到。至于其中的钾、镁、有机酸、果胶、纤维素等成分,都是不怕热的。类黄酮等多酚类物质也只有部分损失。所以,煮熟损失营养素这事,还不能算作吃熟水果不好的主要理由。
●煮水果究竟好不好?
既然营养素损失不是问题,那么吃煮熟的水果,有什么不好?煮水果时汤会变酸,这就需要放很多糖来调整口味。这是因为煮水果需要加水,而加水就会稀释糖分,让甜味变淡。但是,稀释之后,酸味基本上不会变淡,因为有机酸的特点是,被稀释之后会努力释放出更多的氢离子,于是酸味下降不太明显。这样酸味不变,甜味减少,水果汤就会显得很酸。所以,制作糖水水果罐头的时候,都需要加很多的糖,才能让罐头显得酸甜可口。其实,自家煮水果,和商场卖的糖水水果罐头效果差不多。最后的结局是:水果未必吃进去多少,健康成分也不一定吃进去多少,糖倒是没少吃。通常喝两小碗(按每碗150~200ml)加糖的水果汤,就会喝进去30克的糖。糖不仅几乎不含有人体必需的营养素,而且还会大幅度提高煮水果汤的热量值。这就让煮水果的健康效应打了很大折扣,甚至可能是弊大于利。所以,吃熟水果的时候,要尽量避免添加过多的糖,包括蜂蜜在内都要少用,否则就类似于喝甜饮料了。相比而言蒸水果好点,不用添水,所以也无需加那么多糖。
除此之外,生水果的餐后血糖反应比白米饭、白馒头低一些。但是,如果把水果煮到软烂,细胞壁被彻底破坏了,其中的糖很快就能释放出来,显然会增加水果的升糖速度,对糖尿病患者是不利的。血糖上升快,就促进脂肪合成,不利脂肪分解,所以对控制血脂也不是好事。另一方面,水果中本来含有多酚类物质,它们能够抑制消化酶的活性,从而延缓消化。煮熟之后,这些物质部分会受到破坏,降低对消化酶的抑制作用。对消化不良、消化酶活性太低的人来说,这是件好事情;但对糖尿病和高血脂患者来说,这就不是什么好事情了。所以说,糖尿病、高血脂患者,最好还是吃生水果,而且优先选择需要细细咀嚼,不能很快咽下去的水果,对延缓餐后血糖、血脂上升有所帮助。

范志红

中国农业大学食品科学与营养工程学院食物营养研究室副教授,食品科学博士

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