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美丽翘臀,练出来

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臀大肌是否发达,再加上覆盖在上面的脂肪,决定了你的臀部是否挺翘。走路、跑步和爬楼梯都能够锻炼到臀大肌,但针对臀大肌的重量训练是最有效果的,能够让你的臀部在最短的时间内变得紧实、挺翘、圆润。

深蹲
深蹲是所有锻炼臀部的运动中最好的一种,直接瞄准臀部肌肉,如果手上加一些重量,如哑铃,你能够通过这个动作练出更大的臀部肌肉。
★如何做:双脚水平打开,与肩部保持一样的宽度。慢慢下蹲,就好像要坐在一张椅子上一样,然后再站起来。要保证你的膝盖不会超过你的脚尖,同时收腹挺胸。


健身球深蹲
如果是刚开始练习深蹲,可以利用健身球来帮助身体达到平衡。每天最好做3组深蹲,每组下蹲15次。每周练习3天,其他几天可以进行有氧运动,或者锻炼身体其他部位的肌肉。
★如何做:把健身球夹在背部和墙壁的中间,然后慢慢做深蹲。双脚稍微向前一点,保证自己的膝盖在蹲下时不会超过脚尖。


向前弓箭步
这个动作除了练习臀部肌肉,还可以紧实你的大腿和小腿。
★如何做:双脚水平打开,与胯齐宽,然后向前大跨一步。慢慢下蹲,双膝都要弯曲,然后再站起来,恢复刚开始的站姿。换另一只腿跨步下蹲。注意膝盖弯曲的角度不能超过90°。前面的膝盖一定要处于这只腿脚踝的正上方,后面的膝盖不能着地。


向后弓箭步
这个姿势比向前弓箭步能更有效地锻炼臀部肌肉,而且也能够让肌肉得到不同的锻炼。向后弓箭步还能够让你的臀部富有弹性,缓解久坐后的身体僵硬。
★如何做:开始的姿势与向前弓箭步一样,接着是一条腿向后退一大步,膝盖的动作一样。


侧弓箭步
侧弓箭步能够锻炼到臀部外侧的肌肉、臀部肌肉和大腿内侧。
★如何做:两脚大打开,一侧膝盖弯曲,同侧小腿与地面保持垂直。如果有难度,可以稍稍收拢双脚间的距离。身体稍微前倾,但是要保证双肩不会超过膝盖,以避免受伤。双手的位置可以自己调节,以保持身体的平衡。


健身球抬腿
在健身球上,一边保持平衡,一边抬腿,能够锻炼你肩部、腹部和臀部的肌肉。当你的肌肉越来越强健时,可以尝试同时抬起双腿,让臀部得到更好的锻炼。
★如何做:收紧腹部,背部保持平直。臀部肌肉用力,同时抬起一条腿。刚开始的时候,只是抬起五六厘米也可以。要注意,别使用腰部的肌肉。


抬臀
这个姿势能够最大程度上地调动你的臀部肌肉,也就是你身体最大的一块肌肉。但要注意,背部的肌肉不要用力,全部力量集中在臀部。
★如何做:双膝并拢呈90°弯曲。臀部夹紧用力,然后大腿慢慢向上抬离健身球,抬起几厘米就够了,保持一会儿再放下。

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