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炒饭,也能吃出健康

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关键词: 201603专栏饮食

很长时间以来,炒饭的地位都不太高。在一部分人看来,炒饭无非就是处理剩饭的一种方法。其实,只要花点儿心思,那些已经放了一夜甚至两天的剩米饭也能重新焕发青春。

●不健康的炒饭

虽然炒饭经过料理之后变得香气扑鼻,令人食指大动,不过,从营养角度来说,很多人对炒饭仍然颇不认可。首先,炒饭的原料是剩饭,重新加热一次,维生素会有损失,特别是维生素B1,所以营养价值毕竟不及新煮出来的米饭。其次,经过存放之后,米饭中的淀粉会有一定程度的老化回生,质地变硬的同时,消化速度也会变慢,不太适合那些消化不良的人。而用油炒的过程当中,还会增加炒饭的能量值和脂肪含量,如果把炒饭还当主食吃,就不利于保持体重。第四,米饭基本上不会空口吃,配合各种菜肴才能够保证食物多样性。然而,做成炒饭之后,既有油香,又有咸味,一口气吃进去完全不觉得量很多。但却没有摄入足够的蔬菜,不符合食物多样化的原则,更不能达到每日蔬菜500克的目标。
●炒饭也要健康吃

其实只要我们应用一些烹调技巧和营养智慧,炒饭仍然可以纳入到健康饮食当中,可以为食物多样化做出贡献,甚至可以成为糖尿病、高血脂、高血压患者饮食的一部分。
增加食材的多样性 炒饭时不仅加入鸡蛋,还可以加入很多蔬菜食材。比如胡萝卜丁、芹菜丁、香菇、蘑菇等菌类蔬菜或如各种豆腐干和煮鸡胸肉粒等,甚至还可以放进去一点松子、花生碎等坚果类食材。这样搭配之后,能让炒饭的颜色、口感和味道变得更加丰富多彩,营养平衡也随之大大改善。
减少精白米饭的比例 烹煮米饭时,不妨加入各种杂粮和豆类,在炒饭时也可加入甜豌豆、甜玉米粒等。这样做出来的杂粮炒饭咀嚼性强、纤维含量也更高。
减少炒饭的用油量 米饭是淀粉类食品,用普通锅来炒的时候,很容易粘锅。如果用不粘锅来炒,就能避免用油过多,也不会出现粘锅问题。另外,炒饭时尽量只放一次油。先放油炒香调料,放入蔬菜丁、豌豆丁、香菇丁等,炒到半熟时,加入米饭同炒,最后把鸡蛋打散倒入锅中,令其均匀地粘在米饭表面上,就可以达到少油又美味的“金裹银”效果。
控制炒饭的用盐量 配合多种香辛料,除了最常用的葱花,还可以少量配合小茴香、肉桂粉、黑胡椒、咖喱粉等其他香辛料,增加香气,弥补少放盐造成的口味损失。另外,还可以用鸡精来等量替代食盐。由于鸡精中的含钠量大约为盐的一半,如果等量替换,既能减少含钠量,又能增加风味,比较容易被人们接受。
用少油蔬菜来配合炒饭 虽然丰富配料之后,炒饭已经含有一部分蔬菜,但和一日500克蔬菜、一餐200克蔬菜的目标还相去甚远,而且其中几乎不含有绿叶菜。所以,炒饭不能作为一餐的全部,应配合一些蔬菜类食品。同时,考虑到炒饭中已经加入了油脂,蔬菜的烹调就应当注意少油,比如把绿叶菜做成白灼、炒拌、生拌等。
在添加了大量配料之后,炒饭就变成了一种增加食物多样性的简易方法,也是一个避免食物浪费的好方法。其实,只要开动脑筋,炒饭的内容可以无限丰富,更加健康美味。

文·范志红 中国农业大学食品科学与营养工程学院食物营养研究室副教授

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