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补钙需要知道哪些事?

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关键词: 201603专栏补钙

在人体所需要的各种矿物质中,钙大概是被研究得最广泛的了。钙对于人体的正常生理活动至关重要,钙流失会导致骨质疏松。那我们需要多少钙、要不要补钙、如何补钙,都是大家非常关心的问题。

●我们需要多少钙?

每天,体内的钙会从汗液、尿液等途径排出,维持钙的平衡就需要补充这些钙。对于儿童,骨骼生长需要钙的沉积,需要的钙就比排出的要多。再考虑到人体对钙的吸收效率,欧美国家的推荐标准是青少年每天1300毫克,成年人每天1000毫克,老年人则是1200毫克,而婴幼儿、学龄前儿童因为年龄会低一些。不过WHO/FAO联合专家组认为,这个标准是基于欧美人群的,而对于植物性食物为主的中国人,还缺乏确切的科学数据。中国目前的钙推荐量跟欧美的推荐标准大同小异——简而言之,遵循这些推荐标准,就可以满足营养需求。
●要不要补钙?

奶制品是钙的良好来源,含钙量高,吸收效率也高。儿童每天喝400克牛奶或者相当的酸奶、奶酪等奶制品,就可以满足一半以上的钙需求。豆腐、芝麻制品、一些绿叶蔬菜、某些软骨鱼类,也含有比较多的钙。不过,植物中的钙通常与植酸、草酸结合着,吸收效率要比奶制品低许多。除了食物中本来存在的钙,现在还有许多食品饮料中添加了钙。这些钙强化的食品也是饮食中钙的良好来源。只要稍微注意一下标签,就可以比较方便地估计出自己摄取了多少钙。如果这两点都做不到,服用钙片也是一种可行的选择。
钙对于人体基本上没有危害。血钙过高可能会产生一些严重后果,不过人体对钙的吸收具有很好的自我调节能力。如果血钙含量高了,那么吸收率就会下降,钙也就难以被吸收。换句话说,只要不把钙片当零食吃,正常食谱中的钙和补充的钙片一般对血钙没有什么影响。当然,过多的钙会影响铁、锌、锰、磷等成分的吸收。美国制定的每日最高摄入量是2500毫克,意思是只要不超过这个量,就认为不会产生副作用。
●如何补钙更高效?

一般而言,钙片多以碳酸钙和柠檬酸钙的形式存在,也有些其他的方式比如乳酸钙、葡萄糖酸钙、磷酸钙等,此外还有添加了维生素A和D的的液体钙等。不过,美国卫生研究院(NIH)的报告指出,当这些不同形式的钙制剂跟食物一些吃,人体吸收钙的效率都差不多。这是因为食物导致了胃酸分泌,把钙从制剂中释放出来,而食物又减缓了钙通过胃肠的速度,从而有更多的时间来吸收。
钙的吸收会受到许多因素的影响,比如把钙片跟其他食物一起吃,吸收效率会比较高;但柠檬酸钙是个例外,单独吃还是跟其他食物一起吃的吸收效率都差不多。一次吃进去的钙量对吸收率影响也比较大,吃进去的钙比较少的时候,钙的吸收效率会比较高。也就是说,一次吃1000毫克的钙片,就不如早晚各吃500毫克的吸收效率高。
而草酸、植酸的确有可能影响钙的吸收。但不管这种影响是否显著,只要食谱多样化,就完全没有必要担心。钙的推荐量本来就考虑了不是所有的钙都能被吸收,多样化的食谱使得吸收效率接近理论数值;而且与钙的结合去掉了草酸,也有利于健康,尤其是对于担心肾结石的人,去掉草酸比吸收钙更加重要。

文·云无心 食品工程博士,『吃的真相』作者

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