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总是睡不着?是不是沾上了这些恶习?

作者:    

关键词: 201603睡眠睡觉

你能否在合理的时间入睡、睡得好不好,并且在第二天早上是否能感觉良好地醒来,这些都取决于你在头沾枕头前的几小时里所做的事情。如果你尽了最大努力还是难以入睡,那么不如检查一下自己入睡前都干了些什么吧。

1晚餐没点儿
也许你并不知晓,晚餐进餐时间不规律,会严重影响你的睡眠。其实哪怕你每晚能在同一时间段进餐,早点儿吃、晚点儿吃都问题不大。已有证据表明,早饭吃饱、晚饭吃少能够稳定血糖,而高脂大餐尽管美味,却因为需要用更长的时间来消化从而会使身体一直保持清醒。所以,如果你饱受失眠的困扰,就好好检查下自己的晚饭是怎么吃的、吃了些什么,少量而健康的晚餐也许就能拯救你的睡眠。

2不断查阅你的工作邮件
好好想想,你身上是不是经常发生这样的情景:当你终于下班回家,应该把公司的事儿抛在脑后好好放松一下了,然而你却没有——你总是不断拿出你的手机查看老板是否给你发了需要“尽快回复”的紧急邮件,这总是让你心神不安。其实,如果真的有那么紧急的公事,老板一定会打电话给你的。所以事实就是:今天留下的任何未完成的工作,明天处理也完全来得及,夜晚的时间是留给你自己的,别让工作的事儿再占满你的脑子,让你无法安心入睡了。

3与你的爱人吵架
美国亚利桑那大学的一个研究发现,对于男人来说,较好的睡眠可以使他们在第二天为夫妻关系做出更加正面的评级;对于女人来说,白天跟丈夫的交往不如意,会导致夫妻双方在那一夜的睡觉质量都更差。研究人员研究了29对同床共眠的、尚未生养小孩的夫妇。每人都要完成有关睡眠质量的日记,为期7天。此外,还要求他们评价并记录下跟伴侣的关系如何,每天记录6次。研究人员称:该研究带给我们的深层次信息表明,在上床睡觉之前夫妻之间应该解决好所有的争端,在晚上夫妻双方有一方或双方都没有睡好的情况下,第二天应该避免进行易产生冲突的讨论。所以,如果你们真的不幸发生了争执,最好的办法是敞开心扉,和你的爱人把问题沟通清楚,把问题在睡前积极解决掉,别让那些鸡毛蒜皮的小事消耗你们的关系,以及难能可贵的睡眠时间。

4睡前追个剧
快停下!此前你已经太多次地跌入了这个深深的陷阱,你很清楚之后会发生什么。不管你是正在追你喜欢的最新一季的电视剧,还是你只是感到无聊想要发现一部新剧,或者你只打算看个电影的开头,你都会被迷住,一转眼,30分钟就变成了3个小时。科学证明,所有屏幕前的时间都会影响你身体中褪黑素的产生(这是一种让你产生睡意的激素)。你越早关掉电视、电脑、手机或平板电脑,你就能越快地进入梦乡。追剧的话,留在轻松的周末好了。

5晚饭后一杯咖啡或浓茶
不管饭后茶饮还是咖啡多么让人渴望,但最好还是在一天开始之际,至少也要尽量在下午两点前享受。尽管人类机体代谢咖啡因的方式因人而异,但据可靠的研究证实,茶和咖啡中含有的咖啡因是另一种阻碍身体里褪黑素自然产生的化合物。所以,如果你不想失眠,那么晚上就喝点白水或者花草茶吧。

6睡前喝杯催眠酒
酒精也许能让你犯困,但也能使你90分钟就醒来一次,这一整晚你都会醒醒睡睡不得安宁,第二天一早感觉会更糟。因此,睡前3小时要避免摄入酒精。

7 手机伴我来入眠
漫长的一天要结束时,你是否习惯躺在床上,在社交媒体上冲冲浪,看看那些碎片化的信息来打发最后一段清醒的时光?但科学证实,浏览智能手机上的信息会干扰你的睡眠。青少年尤其容易受到这种影响,因为他们常会在还不很困的时候玩玩手机来帮助入睡。最近的一项研究表明,在睡觉前被没收手机的孩子,在睡眠的质量和数量上都受益匪浅。

8看一本引人入胜的书
恭喜你没有选择盯着屏幕,但说实话,如果你常受到惊悚或情感类小说,以及那些非小说题材中更为理性的话题的吸引,那你的精神无法得到放松,反会受到了刺激。更不幸的是,研究人员发现这种精神刺激会导致不佳的睡眠,所以睡前最好还是读点更轻松的东西,比如娱乐杂志或有点无聊让你读了打瞌睡的书。

9服用复合维生素
在晚上服用复合维生素,里面所含的大量B族维生素无意中可能反而会起到提神的作用,抵消自然的睡眠循环。如果你深受睡眠呼吸暂停的困扰,尽量在上午的某一时间而不是在晚上服用那些可以灵活安排时间的保健品或药物,从而避免出现令人沮丧的反应。另外,空腹服用时,复合维生素有时会引起不适甚至恶心,预防起见,请考虑随早餐服用。

10睡前锻炼身体
尽管很多人宣称,时间不是运动的障碍,而且有些人就是喜欢睡觉前运动,并称对睡眠毫无影响。但大多数健身和睡眠专家还是一再强调,睡觉前短时间内最好避免剧烈的运动,他们认为,至少需要3个小时才能使运动中升高的肾上腺素和其他激素恢复正常水平。比根本不运动更糟的是,运动以后全身处于亢奋状态,完全无法入睡。如果你的睡眠很糟糕,请试试把运动时间调整到白天吧。
Tips:14个好习惯,优化你的睡眠
1.每天同一时间入睡 每天在同一时间入睡,而不是找各种借口延迟睡眠。通过养成固定的睡眠习惯来调节你的昼夜节律,并提高你的睡眠质量。
2.让电子产品远离卧室 你知道我们的电视、电脑和手机发出的光稍稍有些偏蓝色吗?那种看似平静的蓝光其实会剥夺你的睡眠。短波蓝光会抑制睡眠所需激素——褪黑素的产生。置身在蓝光之中甚至能够让我们不再遵守昼夜节律。所以,把电脑、kindle、平板电脑、手机统统搬离你的卧室。卧室就是睡觉的地方,不要在卧室工作和网上冲浪,也不要让蓝光影响你的睡眠。
3.保持凉爽 如果你处在一个非常热的屋子中,这会扰乱你身体内部的睡眠过程。降低卧室温度,也能降低人体的温度,因此能帮你快速入眠。睡眠的理想的温度是18摄氏度。
4.关掉噪音 如果你感到身边人的鼾声,或是来自邻居家里、屋外街道上的噪音让你无论多困都睡不着,那么戴个耳塞就可以马上让一切安静下来。
5.芳香疗法 芳香疗法能抚平身体感受并具有镇静作用。洋甘菊、薰衣草、马郁兰、檀香……选择你喜欢的芳香精油,滴在枕头上,或在沐浴时使用。
6.放松你的身体 临睡前试试瑜伽或温和的伸展运动,既能放松身体,又不会让肌肉感到疼痛。
7.控制呼吸 用腹部进行缓慢的有节奏的深呼吸,并通过鼻腔吸入和呼出把注意力集中在呼吸上,也能让你从纷乱的思绪中渐渐平静下来,进入睡眠状态。
8.形象化你的睡眠 想象你是风中的一片叶子,观察一下你是如何飞舞的。形象化思维能将我们的注意力从带有情绪内容的想法中转移出来。专家说,将睡眠同实在的事物联系起来是非常重要的。这可以帮助你消除一些在每晚入睡过程中产生的焦虑。
9.选择高品质的床上用品 鉴于你人生的三分之一的时光都在床上度过,不妨给自己购置一张宽敞、结实的大床,配上软硬适度的床垫,和舒适、柔软的床单以及保暖又轻薄的被子,还有一个具有良好支撑的高科技材料的枕头——高质量的床上用品能舒缓和放松你的身体,帮助你快速入睡,因此,你值得拥有。
10.舒适的睡衣 宽松、透气、质地优良的睡衣也是你的睡眠好伴侣,棉质睡衣是个好选择,可以最大程度上减少你半夜醒来的次数。紧身、过厚或廉价化纤质地的睡衣,在睡觉时会让你出汗、感觉不安和难受。
11.晒晒太阳 尤其是刚醒来的时候,能让我们的昼夜节律自我重置。晒太阳的最好时机是早上6:00至8:30之间。为了获取最大的好处,你至少应该每天晒半小时太阳。日光抑制了褪黑素的合成,而褪黑素会让你感到疲倦。白天的疲倦会让你在夜晚丧失这种感受,而在夜晚,我们才最需要疲倦的感觉。
12.每周进行至少四天的有氧运动。运动,尤其是有氧运动有益于重新平衡荷尔蒙和神经递质,而这些物质都与调节睡眠周期有关。但尽量不要把剧烈运动安排在睡前三小时以内。
13.保持清淡、健康、营养丰富的饮食。比起深加工的垃圾食品来说,健康饮食让你的身体更加轻松没有负担,睡眠也更加容易。
14.不要强迫自己入睡。超过30分钟还难以入睡,不妨换个房间读会儿书,直到睡意来临再回到自己房间的床上。记住,只要不强迫自己入睡,睡眠最终会降临。

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