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做个“瘦身知识分子”

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关键词: 201603减肥瘦身

减肥是一门学问,想要高效减肥不被忽悠,就应该用科学武装自己,如果连热量和体重之间的关系、食物与食物的区别、性别和运动对减肥的影响都搞不清楚,那减肥不仅难以成功,还可能会毁掉你的健康。

少吃多少才能够减掉一斤肉?
美国纽约的的Max Wishnofsky医生在研究了当时他所知的身体储存热量的全部方式后发现,在热量摄入稳定(不节食、不挨饿)的情况下,身体会将多余的热量都以脂肪的形式储存,而要储存1磅(约一斤)脂肪,需要3500卡路里多余的热量。多余的热量即摄入后没有被身体消耗的热量。反过来,Wishnofsky医生认为,在稳定的情况下,只要消耗掉3500卡路里的热量,就能够减去1磅的脂肪。几十年来,Wishnofsky医生的理论被许多减肥者奉为经典公式。
但这个公式却是错误的,因为身体会在减肥的过程中自动调节。当我们减去了一些体重,变得苗条一些后,我们维持身体运作所需的热量就会变少,也就是说,如果保持同样的热量摄入,每天消耗掉的净热量就会变少,那么减肥的速度就会变慢。刚开始的时候,消耗3500卡路里可能真的能够减掉1磅体重,可是之后,需要消耗更多的热量才行了。
举个例来说,有一个人知道维持现有的体重每天摄入的热量为2500卡路里,如果想要减肥,每天少摄入500卡路里(即每天摄入2000卡路里热量)的话,按照Wishnofsky的理论,这个人每周都能够减去1磅。然而实际上,在刚开始的一两周,的确能够减去1磅体重,可是到了第三四周就不行了。有很多人把这叫做进入了减肥的平台期。其实,就是到了第三四周,这个人要维持现有的体重每天可能只需摄入2200卡路里了,要减肥当然就必须在这个更低的热量基础上再继续减少500卡路里的热量摄入。也就是说这时摄入的总热量只有1700卡路里了。

少吃哪种食物最减肥?
即使两种食物提供相同的热量,它们对于体重的影响也可能不同。因此,你除了需要知道自己在减肥时每天所摄入的热量上限以外,最好还要精心辨别热量的来源。例如,关于酒的热量能不能被身体吸收利用就有很大的争议。如果查阅过去的相关研究你会发现,有的人认为喝酒不会影响到减肥,而有的人却认为喝酒的确会让人体重增加。
很多人在几杯黄汤下肚后,意志力会变得薄弱,当然对美食的抵抗也就烟消云散了,平时尽量少吃的高油高脂高糖食物,现在都一股脑地往嘴里塞。如果食欲不受酒精的影响,一天1~2杯红酒则对减肥没有什么阻碍。
到底从哪种食物中摄取热量最好,其实不能一概而论。例如,研究发现,如果热量相同,血糖高的人(如2型糖尿病、前驱糖尿病、多囊卵巢综合征患、脂肪肝患者)应该选择精制碳水化合物少、健康脂肪和蛋白质多的食物搭配。大名鼎鼎的地中海饮食就很适合血糖高的人。
如果胰岛素水平正常,少吃同热量的碳水化合物或者脂肪,则减肥效果没有什么区别。但是蛋白质提供的热量就是另外一会儿事儿了。在实验室中,研究者发现,高蛋白饮食会让人燃烧更多的热量。因此,蛋白质提供的1卡路里热量与脂肪或者碳水化合物提供的1卡路里热量就不同。
蛋白质能够让你在白天消耗更多的热量,而且还有助于维持肌肉量。当我们减肥的时候,不止减掉了脂肪,也会减掉肌肉。如果你减掉的肌肉越多,你的新陈代谢就会越慢,所以减去肌肉很不利于继续减肥。而多吃蛋白质,如瘦肉、鱼肉和乳制品,还能延长你的饱腹感,让你不那么容易感到饿。
但是,也不能够不管不顾地敞开吃蛋白质,否则我们的肾脏受不了。美国膳食指南建议,成年人每天摄入的蛋白质提供的热量应该为当天摄入的总热量的10%~35%。大多数的人饮食习惯都符合这个原则,但是有的减肥餐,如阿特金减肥(高蛋白减肥)餐就会让这个百分比超过上限。

男人减肥比女人容易吗?
如果和男朋友或者老公一起减肥,你会特别有挫败感。吃同样的减肥餐,他减去10斤体重的时间会比你要短。与其说这种差别与性别有关,不说与体积有关。男人通常都比女人要高大并且也拥有更多的肌肉,因此他们每天本来就需要消耗更多的热量,这当然是利于减肥的。
但是男人的减肥优势并不会一直持续下去。头3个月,男性的减肥成果可能领先于女性,但是如果把时间拉长到6个月,那男人和女人之间就没什么差别了。
不过,如果按百分比来算(减去体重占原体重的百分比),到底是男性还是女性减肥快,则没有定论。
一项比较有趣的研究是关于减肥手术的,其结果显示,当男性和女性都做了缩胃手术后,在24个月间,男性和女性减去的体重占他们原体重的百分比,几乎没有区别。
不论男性还是女性谁减肥更容易,女性都应该为一点感到鼓舞——女性比男性更善于维持减肥成果,这可能跟她们的减肥过程比较平缓有关。

光靠运动减肥可行吗?
在减肥的过程中运动十分重要,它不仅能够消耗热量,还有助于你保持身体和心理健康。但是想要光靠运动来减肥却十分困难。如果你需要每天减少500卡路里的热量摄入,那么相比靠运动来消耗它,从一开始就少吃500卡路里热量的食物更加简单有效。另外,运动还会增进你的胃口,很可能让你吃下更多的食物,其热量比你运动消耗的还多。
如果想要有效地减肥,节食是必不可少的,还应伴以中等强度的运动,例如快走。美国的国家体重控制中心发现,那些成功减掉30(约27斤)磅体重并且保持1年或者更久的人,有94%都曾想办法提高自己的活动量,其中运用频率最高的是走路。
虽然运动对减肥的帮助并不算大,但是对维持减肥成功却非常重要。那些能够一直保持苗条的成功减肥者几乎每天都会进行1小时的运动。

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