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如何把血糖吃下去?

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糖尿病患者血糖控制中最重要的一项就是控制饮食,而控制饮食中最重要的是控制碳水化合物的摄入量。在老观念中,碳水化合物似乎只是米面等主食,这样的认知大错特错!另外,你了解应该如何计算碳水化合物的摄入量吗?想要控制好血糖,必须给自己扫盲啦!

食物中的碳水化合物究竟是什么?
碳水化合物大概可以分为3个种类:淀粉(也被称作复合碳水化合物)、糖以及纤维。你可能还会听到添加糖、低卡甜味剂、糖醇、精制谷物、全麦食品等名词,这些都是碳水化合物。由于种类繁多,我们常常对自己是否吃了碳水化合物,吃了多少碳水化合物感到迷茫。一种食物中常常也含有多种碳水化合物,一般在食物包装的标签上会标注“总碳水化合物量”,就包括了全部三大类碳水化合物,也是我们在控制碳水化合物摄入时需要注意的数量。

淀粉
我们摄入最多的碳水化合物一般为淀粉,含淀粉的食物一般分为以下两类:
●淀粉类蔬菜,如豌豆、玉米、土豆、藕等
●谷物类,如大米、大麦和燕麦
谷物大概由三个部分组成:麸皮、胚芽和胚乳。麸皮就是谷物的外皮,是纤维、维生素B和矿物质含量最多的谷物部分。胚芽则是第二层,含有人体必需的脂肪酸和维生素E。胚乳则是谷物中心最柔软的部分,含有淀粉。全麦就是指谷物是完整的,包括了这三个部分。
如果我们吃的是全麦谷物,那就可以摄取到更全面均衡的营养。如果吃的是精制谷物食品(即胚乳这部分),那就只摄入了碳水化合物,舍去了许多维生素和矿物质。


糖是另一种我们熟悉的碳水化合物,而且是一种简单的、会被快速消化的碳水化合物,能少摄入就少摄入。食物中的糖主要分为两种:
●牛奶、水果中自然存在的天然糖
●在食物加工过程中添加进去的添加糖,如罐头中的糖浆或者是糕点上的糖霜
食物包装上所标注的糖一般都为天然糖和添加糖的总量。糖的名称有很多,常见的有砂糖、红糖、黑糖、蜜糖、甜菜糖、蔗糖、粗糖、枫糖浆、高果糖玉米糖浆、龙舌兰花蜜等。它们都是糖!
水果中的天然糖被称作果糖,牛奶中的天然糖被称作乳糖。还有一些十分高深的名字,例如右旋糖其实就是葡萄糖,而左旋糖就是果糖。我们吃水果或者乳制品时也必须要计算其碳水化合物含量。

纤维
很多人都不知道,纤维其实也是一种碳水化合物。只有植物性食物中含有纤维,动物性食物,例如牛奶、鸡蛋、肉、家禽和鱼中都没有纤维。纤维是植物性食物中不可消化的部分,水果、蔬菜、全麦食品、坚果和豆类中都含有纤维。当你摄入膳食纤维后,其绝大部分都会直接通过你的消化道,不被吸收和消化。
对于健康而言,成年人每天需要摄入25~30克纤维。但大多数人每天都没有从食物中摄取足够的纤维。高纤维的饮食不仅能够给我们提供足够的纤维,促进消化、增加和延长饱足感,而且还能够降低胆固醇水平。
豆类、全麦食品、蔬菜、水果和坚果当中都含有纤维。总的来说,好的膳食纤维来源每份当中应该含有2.5~4.9克纤维,而最棒的纤维来源每份当中含有5克甚至更多的纤维。从食物中摄取纤维比吃膳食补充剂要好,因为你还可以同时补充其他维生素和矿物质。为了不引起肠胃不适,增加膳食纤维的摄取需要逐步来,每天多吃一点,同时也要增加饮水量,以免便秘。

你能吃多少碳水化合物?
糖尿病患者都知道需要控制碳水化合物的摄取,可是到底如何计算呢?又如何知道自己每天摄入碳水化合物的上限是多少呢?每种食物中的碳水化合物含量又是多少呢?这些问题让许多糖尿病患者无法控制好自己的血糖。

每顿50克左右
吃多少是一个因人而异的问题。你的活动量有多少、你有没有服用降糖药或者打胰岛素,都影响了你每天的碳水化合物摄入量。运动量大的人,每天可以多吃一些,运动量小的人,每天必须少吃一些才能够控制好自己的血糖。
既想要吃得好一些,又不想受糖尿病并发症的折磨,在这之间找到一个平衡点很重要。比较好的做法是,每顿饭把碳水化合物的量定在45~60克。如果上午的活动较多,早饭就吃60克碳水化合物,晚上不打算出门了,晚饭就只吃45克。或者是询问自己的内分泌医生,一顿吃多少碳水化合物比较合适。
除了豆类、谷物、土豆、玉米、水果、牛奶、乳制品等含有碳水化合物的食品,生菜、黄瓜、西蓝花、花椰菜中也含有少量的碳水化合物,不过几乎可以忽略不计。

含15克碳水化合物的食物有多少?
我们在了解食物中的碳水化合物含量时,最方便的是看食品包装袋上的营养标签,可很多生鲜食品并没有包装,那么只能自己估计一下一份当中含有多少碳水化合物。如果以每份食物碳水化合物含量为15克为标准,那么以下食物一份为:
●110克新鲜水果 ●半碗罐头水果
●一片面包(28克左右) ●半碗燕麦粥
●1/3碗面条或者米饭 ●4~6片苏打饼
●1/2个麦芬蛋糕 ●半碗豆类
●1/4个大土豆 ●2/3碗无脂无糖酸奶
●2片曲奇饼干 ●半碗冰淇淋
●1/4份炸薯条 ●1茶勺糖浆、果酱、糖或者蜂蜜

Tips:如何选择碳水化合物?
掌控好自己每餐的碳水化合物摄入量,尽量选择营养丰富均衡的碳水化合物食物。以下是一些选择时的小诀窍。
●坚决不喝含糖饮料,包括含糖汽水、甜茶、果汁、能量饮料。可以喝水、无糖可乐、无糖茶水等。
●吃完整的新鲜水果,不喝鲜榨果汁。
●吃红薯,不吃土豆。
●吃全麦食品和粗粮,少吃精制面点。
不论你选择什么样的淀粉食物(如面条、米饭、红薯、大豆)作为主食,都不要让它超过你餐盘的1/4。餐盘的1/2最好是非淀粉类蔬菜,如绿叶蔬菜。剩下的1/4是蛋白质含量高的食物,如鱼肉或者鸡肉。

如何能够满足食欲又健康?
一餐中,除了碳水化合物,还需要蛋白质、脂肪和蔬菜,要均衡摄入。但除了正餐以外,有时候糖尿病患者也想吃个零食解馋或者充饥,可他们能吃零食吗?

10种有益于糖尿病患者的超级食物
如果你实在为吃什么而感到烦恼,在这里给你推荐10种最有益于糖尿病患者健康的食物。这些都是低血糖指数食物,并且能够提供你身体所需的营养元素,例如钙、钾、纤维、镁、维生素A、C和E。
◆豆类 它们含有丰富的膳食纤维,半碗就能够满足你每日1/3的需求,并且还含有丰富的镁和钾。豆类同时含有丰富的蛋白质,半碗豆类的蛋白质含量相当于28克肉,而且还没有饱和脂肪酸。
◆深绿色蔬菜 菠菜、甘蓝等蔬菜热量低、不含碳水化合物,还有丰富的维生素,想吃多少就吃多少。
◆红薯 作为淀粉类食物,它含有丰富的维生素A和纤维,适合当主食。
◆莓果 不论是蓝莓还是草莓,它们都含有丰富的抗氧剂、维生素和纤维。
◆西红柿 它含有丰富的维生素C、铁和维生素E,味道好,还能当水果吃。
◆Ω-3脂肪酸含量丰富的鱼 三文鱼是最受欢迎的选择,不过在烹饪的时候不要煎炸。
◆全麦食品 含有麸皮、胚芽和胚乳的全麦食品能够给你提供更全面的营养。
◆坚果 坚果含有健康的脂肪、纤维和镁,能够让你解馋又有饱足感。
◆低脂牛奶和酸奶 它们对骨骼和牙齿健康十分重要。除了补充钙,乳制品中往往添加了维生素D,这种维生素对健康有多方面的益处。

想吃点零食怎么办?
吃正餐时好计算碳水化合物,可我们常常吃起零食来就不管不顾了。糖尿病患者如果饿了、馋了,想要吃零食了,应该如何选择和衡量呢?

含5克或者更少碳水化合物的零食
●15颗杏仁

●1个水煮蛋
●1/4碗蓝莓

●1碗无糖爆米花

含10~20克碳水化合物的零食
●1/4碗水果干和坚果
●1个苹果或者橘子
●2片抹了一勺花生酱的苏打饼干

含30克碳水化合物的零食(适合在运动前垫垫肚子)
●1碗加了莓果的酸奶
●1个麦芬蛋糕
●1根大香蕉
吃零食时也要谨记控制分量。最好把零食倒在碗里,定好了半碗的量就是半碗,绝不多吃。而且零食也必须要记入每日的碳水化合物摄入总量中。最好不要一边看电视或者一边上网一边吃零食,这样很容易过量。

补充健康蛋白质
除了碳水化合物,每天也需要摄入足够的蛋白质。猪牛羊肉、鱼肉、鸡肉、豆制品和奶酪都是蛋白质的好来源。这些食物的差别在于,它们含有多少脂肪,对于植物性蛋白质来源食物,则要注意它们的碳水化合物含量。对糖尿病患者来说,最好的蛋白质来源如下:
●植物性食物,如豆类和豆制品
●鱼类和海鲜
●鸡肉和其他禽类
●奶酪和鸡蛋
如果想要吃牛羊猪肉,那么应该尽量选瘦肉:
●吃牛羊猪肉时,不论是吃哪个部位,都最好把脂肪切掉。
●牛肉干是不错的选择,脂肪少
●动物的内脏,如心、肾和肝没什么脂肪
由于肉食不含碳水化合物,所以并不会升高你的血糖,但也不能敞开吃。营养均衡的一餐一般含有50~140克肉食。

高兴了能喝点小酒吗?
大多数糖尿病患者可以适量喝酒。女性一天最好不要超过1杯红酒,男性一天最好不要超过2杯红酒。但需要注意以下事项:
●不要空腹饮酒,也不要在血糖低时饮酒。如果在服用降糖药,想喝酒时一定要随餐喝酒。
●慢慢饮酒,给身体时间来代谢酒精。
●饮酒后要多喝水,不要造成缺水、脱水。
●不要喝高度数的酒,可以在酒里加冰块,稀释酒精。
●如果喝鸡尾酒,那么调酒的饮料要是无糖的,例如无糖可乐、苏打水。
要注意,饮酒后可能立即引起低血糖,影响可能持续到24小时。服用降糖药或者打胰岛素的糖尿病患者,在饮酒前、后都一定要验血糖。在饮酒后的24小时内,上床前也最好测量一次血糖,如果你的血糖过低,那最好吃点东西再睡觉。酒醉和低血糖的症状很相似,例如嗜睡、颤抖、头晕。
如果你不清楚自己是喝醉了还是低血糖,那么最好验一下血糖或者寻求帮助,告诉旁边的人你有低血糖,请他送你去医院。

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