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纠正误区,跑向健康

作者:    

近期,跑步变成了时尚健身新潮流。锻炼身体是好事,但运动中的误区却往往让你得不偿失。那么究竟怎样才算跑得健康呢?

1、以下哪些疾病是跑出来的?
A.黑趾甲 B.踝关节扭伤 C.皮肤炎 D.上述所有

正确答案:D.上述所有

进行长跑训练的运动员经常会受到黑趾甲的困扰,这是由于趾甲在奔跑时摩擦跑鞋前端造成的。一定要确保跑鞋的尺码合适自己的脚,最好比其他鞋大半个号,给脚趾处留下足够空间。脚趾甲应经常修剪,避免因过长而戳伤。跑步前进行充分的准备活动,跑步过程中,一定要看好脚下的路,尽量避免在柔软或不平整的地方跑步,可大大减少踝关节扭伤的几率。而皮肤炎的发生多半是由于皮肤与皮肤之间、皮肤与衣物之间的摩擦引起的,如大腿内侧、胸罩边缘等。最常见的症状为刺痛、有烧灼感,发炎区域表现为红肿、不光滑。衣物应选择吸水性好的材料,避免过于宽松的衣服,穿着运动内衣或紧身短裤。长跑之前,应在容易发炎的部位涂上一层凡士林。

2、跑步应该怎么喝水?
A.跑前喝,跑完也喝
B.跑前不喝,跑完了再喝
C.边跑边喝
正确答案:C.边跑边喝

应在跑步前一小时喝下450~700毫升水或其他不含咖啡因的液体。之后就不要再喝了,如果是长跑,可在出发前在100~200毫升水中加一点儿盐,以防电解质失衡。跑步中的喝水法则是每20分钟补充170~200毫升液体。如天气较热,可在腰间随身携带一个小水壶,口渴时每次喝4~6口即可,应小口喝,谨防呛水。如跑步时间超过90分钟,应适量摄取运动饮料,来补充流失的电解质。跑完之后也要适量补充水分,直至尿液呈浅黄色为止。

3、什么样的人不适合进行跑步锻炼?
A.哮喘患者 B.心脏病患者
C.类风湿性关节炎患者 D.上述所有
正确答案:B.心脏病患者

于某些剧烈运动会诱发哮喘发作,许多哮喘患者从此就不再参加体育活动,结果,不仅体会不到运动的快乐,更是长期处于活动量极少的状态,肺功能下降,抵抗力差,更加容易犯病。其实,哮喘患者应在病情平缓期进行适量的体育锻炼,这样可以改善体质,提高身体的抗病能力和对环境的适应能力,反而能减少运动后气喘的发生几率。可以跟医生一起,根据自身情况安排好运动强度及频率,做好准备工作,循序渐进。一旦感觉身体不适,应立即停止运动,切记随身携带药物。由于跑步对心肺功能要求较高,这种高强度运动显然不适合心脏病患者,他们可选择快走、太极拳等温和的运动。而适度的锻炼和休息也有助于维持关节的运动能力,保留肌肉活性,还能提高睡眠质量。类风湿性关节炎患者可跟医生一起制定运动计划,以增强关节的活动能力。

4、晨跑,早饭怎么吃?
A.吃得饱饱的才有力气 B.稍微进食一些,运动后再吃 C.空腹跑着轻松,跑完再吃
正确答案:B.稍微进食一些,运动后再吃

晨跑是一种不错的有氧减肥运动。空腹跑步显然不是健康之选,但很多人也忽略了跑步前、后的进食,随意吃东西。如果你计划进行减肥晨跑,而又吃了丰盛的早餐,那就等于白跑了。运动食谱应该以碳水化合物为主,为跑步提供能量来源。跑步之前一两个小时吃一顿点心或正餐,应选择富有碳水化合物、低脂肪、低纤维和低蛋白食物,远离高纤维和高脂肪食品,避免运动中消化不良。跑步中也要适当进食,如果跑了超过90分钟,就需要补充热量,可以喝运动功能饮料,或者吃香蕉之类的易消化食品。锻炼之后也要尽快通过饮食补充能量,肌肉在运动后30分钟内最易吸收糖原,可减少僵硬和酸痛。同时,也要补充适量的蛋白质。

5、怎么跑才是对的?
A.循序渐进,张弛有度
B.大步流星,全力跑完
C.跑10分钟,歇2分钟
正确答案:A.循序渐进,张弛有度

理论上说跑步20分钟左右是脂肪开始动员参与提供能量的时间,如果仅仅跑20分钟,脂肪刚刚动员时就停止跑步,就达不到燃烧脂肪的目的。还有很多人以为跑得越多、越快越好。结果却是事倍功半,甚至因为过度运动而受伤,这是胫骨和膝盖伤病或者骼胫束综合征产生的原因之一。3公里以上的长跑应循序渐进,适可而止。尤其是新手,应该逐步增加跑步进程,每周增加量不超过10%。还可以通过多种锻炼交叉训练,防止厌倦情绪,锻炼不同部位肌肉,同时让跑步的肌肉和关节得到充足休息。新手或者久未锻炼的跑手可从步行开始,然后再开始跑步。注意,第一公里的速度应该比最后一公里慢,很多人通常恰好相反,因为起步时力量充沛,而最后时已经体力不支。注意不要跟跑得快的人一起跑,因为这样很容易产生攀比心理,对锻炼无益。跑步结束前10分钟应当有个减速的过程使身体疲劳感得到缓慢的缓解,不能像短跑一样全力冲刺后突然停止。如果跑步时身体疼痛,应该停止,每周还应该至少休息1~2天,这更有助于体能恢复,避免损伤。

6、如何正确选择跑鞋?
A.穿着舒服就行 B.款式好看就行
C.价格合适,物美价廉就行 D.适合自己的脚就行
正确答案:D.适合自己的脚就行

看着好看、价格便宜当然不是选择跑鞋的关键,就连试穿时觉得舒服的也不一定就是好的。想要选择适合自己的跑鞋,首先就要了解自己的脚。我们的脚按照跑步时的内翻程度,一般可分为高足弓(俗称外翻,underpronation)、正常(normal)、低足弓(俗称内翻、overpronation),可观察自己鞋子的磨损程度来确定。然后再按照内翻程度来选择正确的跑鞋。

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