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吃出强壮骨骼

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我们的骨骼在成年的早期是强劲有力的。当我们达到中年,骨骼慢慢开始变得稀薄。绝经后女性的这个过程会加速,但有办法减缓症状。最好的防御方法是注意你的饮食,吃正确的食物,最大程度保持你的骨含量,提高你的骨密度——这个方法适用于全年龄段。

喝牛奶吗?

钙是强健骨骼的基石。50岁成年人每天需要1,000毫克钙。从51岁时开始,女性每天需要1,200毫克钙,男性达到71岁的时候也需要这么多的钙。通常钙最为流行的来源无疑是牛奶。一杯8盎司的牛奶,无论是脱脂、低脂肪牛奶或全脂牛奶都含有300毫克的钙。

酸奶和奶酪

不怎么喝牛奶吗?一杯酸奶的含钙量至少相当于一杯227g的牛奶,而28g的瑞士奶酪也含有这么多的钙。即使你有乳糖不耐症,低乳糖酸奶和硬奶酪也是非常好的选择。或者尝试的一些乳糖较少的或脱脂的奶制品。牛奶和乳制品等食品即使除去乳糖也不会影响钙含量。

沙丁鱼

牛奶和奶制品并不是唯一获得钙的方法。另一个很好来源是沙丁鱼。这些小鱼骨头含有的钙刚好可以满足你身体内骨骼的需要。吃85g罐装沙丁鱼提供的钙比一杯牛奶更多。

绿色蔬菜

你可能会惊奇地发现,许多蔬菜中含有丰富的钙。去寻找深色绿叶蔬菜,如白菜(见上图),白菜和甘蓝。这些传统的精神食粮是人们的最爱,羽衣甘蓝、青萝卜也含有大量钙。一杯切碎的煮萝卜大约有200毫克的钙。

强化食品

如果乳制品、沙丁鱼和绿叶蔬菜让你提不起兴趣,考虑吃营养强化食品。这些产品并不是天然的含钙食品,但它们含有基本的矿物质,而且多种多样。早餐是一个好的开始,强化橙汁有240毫克的钙,强化谷物每杯能为人体提供1,000毫克钙质。检查营养标签,确定钙质的确切数量。

钙补充剂

补充剂是一个增加钙摄入量的简单的方法,但一些报道表明你可能不需要它们。如果你已经从食物摄取足够的钙,药片形式的补充剂也不会有助于骨骼健康。专家说,吃不必要的补充剂对你没什么好处,而每天摄入超过2000毫克的钙会导致肾结石。最好的补钙量是每天不超过500毫克。一些钙补充剂,如碳酸钙如果能和食物同吃能够被人更好的吸收;不过,柠檬酸钙可以随时摄入。

豆类食物

半杯钙质丰富的豆腐含有861毫克的钙,但钙不是腿骨所需的唯一的矿物质。新的研究表明,植物性化学物质所含的名叫异黄酮的化学物,也能够加强骨质密度。豆类食品中异黄酮含量十分丰富,如豆腐,异黄酮对身体的影响和雌激素类似。这使大豆对于绝经后妇女预防和避免骨科疾病十分有效。

鲑鱼

鲑鱼和其他类型富含脂肪的鱼类能够为骨骼提供一系列的营养物质。它们含有钙和有助于钙质吸收的维生素D。它们也富含ω- 3脂肪酸。鱼油补充剂被证实能够减少老年女性的骨质流失,可以预防骨质疏松症。

坚果和种子

坚果和种子可以通过多种方式促进骨骼健康。核桃和亚麻籽富含ω- 3脂肪酸。花生和杏仁含有钾,可以防止尿中钙的流失。坚果也含有蛋白质和其他营养物质,对于构建强壮的骨骼发挥支持作用。

少吃盐

盐是一种剥夺人体所需的钙的主要罪魁祸首。你吃的盐越多,你的尿液就会带走越多的钙。坚持低盐饮食可以帮助你在体内保持更多的钙,强化骨骼。

阳光

好吧,阳光不是食物。但身体接受阳光照射后会产生维生素D。没有维生素D,我们的身体无法正常吸收食物中的钙。多云的天气、纬度偏北、深色皮肤会干涉你得到的阳光量。所以有些人会选择维生素D补充剂。官方推荐的阳光摄入量是:成年人每天600 IU70岁以上800 IU

负重锻炼

为了能够好好利用对你的骨骼有益的饮食,你会想要做定期的负重锻炼。这包括利用身体自身的重量或外部重量对骨骼和肌肉产生压力的任何活动。结果是你的身体能够稳定更多的骨质,你的骨骼变得更加密集。快步走、舞蹈、网球、瑜伽都有益于你的骨骼。

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