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8招让长跑更轻松

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关键词: 201504跑步长跑

长跑在长距离训练中是最具挑战性的,比如马拉松。当长跑里程达到两位数以后,人们总会觉得格外辛苦。遵循这些建议能让你的长跑更轻松、更舒适,也能让你在马拉松比赛前做好充分准备。

1.避免擦伤
对于长跑,没有什么能够比擦伤更有破坏力了。不要以为你的跑步时间不长,就不会摩擦到那些老地方。只跑8~9公里都会导致一些严重的擦伤。穿吸水性好的合成材料制成的内衣、跑步服和袜子。使用凡士林或类似的防摩擦、防水疱产品,涂在脚、手臂、大腿之间、乳头上等等,来防止擦伤或起水疱。

2.保持放松
一些跑者疲劳的时候肩膀和手臂会不自觉地绷紧,导致颈部和背部酸痛。你可以时常摇晃一下手臂和肩膀,防止紧绷。同时,手不要攥成拳头,紧张感会通过你的手臂辐射到肩膀和脖子。如果你在跑步的时候拿着水瓶,要时常换手,这样在跑步时,你的身体某一侧就不会因为需要抓紧东西而格外紧张。

3.反思你的里程数
你可以尝试在头脑中把跑步的里程划分成更小的部分。比如你把15公里分成三段,每段5公里,你就会觉得这个目标更容易完成。或者,当你在24公里长跑中跑够15公里时,要对自己说:“太好了,就剩不到10公里了。”

4.短暂的休息
散步能够让你的肌肉快速得到休息,让你开始继续奔跑的时候感觉精力更加充沛,神清气爽,如果你打算进行有规律的散步休息,可以在跑过固定的距离后步行,例如每跑1公里步行一会儿,也可以跑过固定的一段时间后步行,例如,每15分钟步行一次。另外,如果你不得不在长跑中停下来补充水分时,也不要感到内疚,许多人在跑马拉松路过水站的时候都会停下来。遵循这些提示,你就能够在短暂的休息过后轻松地回到跑步状态中去。

5.约跑
与他人一同长跑可以让你的跑步更加轻松愉快。与跑步伙伴聊天会让时间过得快些,这样一来,长跑运动就不会成为挑战你极限的运动了。你可以在家附近的社区加入跑步组织或者在网上和同样有兴趣的人约跑。

6.在较软的地面上跑步
如果可能的话,尝试在一个较柔软的地面上跑步,比如泥泞的小路,它比沥青或混凝土路更温和,在长跑后能使你更快得到恢复。

7.及时补充水分
在长跑中,你必须确保自己体内水分充足,特别是在天气较热的时候。你可以拿着水或饮料,也可以把水放在腰包中随身携带。当你感到口渴的时候要及时补水,每次喝4~6口即可。

8.以平常心参加比赛
当你参加马拉松比赛的时候,你要把每次的长跑训练都当成是赛前的彩排。并从比赛前就开始尝试不同的比赛时吃的东西,如能量果冻、口香糖等,找出你的最爱,并开始准备最适合你的比赛服装等。这样你就能够在比赛当天保持常态,不会因比赛而紧张。

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