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怎么跑,不受伤?

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关键词: 201504跑步运动

当跑步成为你的日常健身方式时,你可知道,即使预防受伤的准备再充分,跑步还是会带来很多意外的伤痛,最糟的是,这些伤痛大多需要几周的时间才会突显出来,然后又需要数周的时间来恢复。怎样才能避免跑步带来的伤痛,又如何治疗已经发生的伤痛?

1.阿基里斯腱炎
●症状:阿基里斯腱是人体最大的肌腱,由小腿的比目鱼肌和腓肠肌的肌腱共同形成。阿基里斯腱炎的症状通常都是慢慢发作的,表现为阿基里斯腱疼痛、僵硬,尤其是每天刚下床的时候。等你的身体活动起来、暖和起来后,疼痛感会减少,有时候跑着跑着痛感会完全消失。跑步停下来之后,疼痛再次出现,而且可能比之前更甚。转动或触碰到阿基里斯腱时,可能出现嘎吱嘎吱破裂的声音。
▲病因:阿基里斯腱在短时间内承受过大的压力时,会产生细小的撕裂,导致发炎。阿基里斯腱炎的起因通常是训练过量,或者短时间内运动过量,例如过量的越野跑就是一个原因。如果你是扁平足患者,患上阿基里斯腱炎的几率还会上升,因为你走路或跑步时,阿基里斯腱受到的压力会增加。
◆预防:刚开始进行跑步训练的人,跑完后一定要做伸展运动,而且跑步频率要慢,每周跑步里程的增幅保持在10%以内。通过锻炼来增强小腿后肌,如站立着提起脚尖或脚跟的锻炼。进行低强度的交叉训练,如骑车、游泳等等。
★治疗:最初感觉到疼痛时,采取“RICE”急救原则(休息、冷敷、加压、抬高)。治疗肌腱炎的一个关键就是休息,但是太长时间不动的话会导致关节僵硬。全方位转动受伤的脚踝,轻轻伸展小腿和脚踝,以保持灵活性。
如果自我护理没有效果的话,一定要去医院治疗。如果肌腱持续在运动过程中产生细小的裂伤的话,最终很有可能因为过大的压力而导致破裂。医生可能会给脚部植入临时的植入物,将脚跟垫高,解除肌腱受到的压力。其他可能的治疗方法有:在鞋中垫上特制的脚跟垫片等,对脚跟起到缓冲和支撑作用;夜晚使用夹板等。也可以进行数周的物理治疗,帮助肌腱恢复和自我修复。

2.踝关节扭伤
▲病因:主要是由踝关节扭转造成的,导致踝关节周围肿胀和疼痛。跑者有时候不注意自己脚下的路,突然一脚陷到坑里,造成踝关节扭伤。在柔软或不平整的赛道上跑步时,也经常出现扭伤。
★治疗:扭到脚踝后应立即停止跑步。慢走数分钟后,如果疼痛完全消失了,可以重新开始跑步;如果疼痛没有消失,不要再跑了。尽快用冰冷敷、抬高脚踝,可以减轻疼痛和肿胀。每4~6个小时需在肿胀处冷敷20分钟,如果疼痛持续,则继续冷敷2~3天。冷敷结束后,用弹力绷带包裹住脚踝以作支撑。若2~3天后肿胀依然持续,则应该接受X光检查,排除骨折的可能性。

3.黑趾甲
●症状:进行长跑训练的运动员尤其容易得黑趾甲症,这是由于趾甲摩擦跑鞋的前端造成的。在脚趾下形成了血疱,最终导致指甲磨损脱落。首先,脚趾变黑,旧趾甲脱落,新趾甲长出。进行马拉松训练的人和经常跑下坡的人最容易得黑趾甲,因为他们的脚趾一直在摩擦跑鞋的前端。在较热的天气里跑步的人也容易得此病,因为脚感觉到热的时候肿起的程度更厉害。
▲病因:血疱是因摩擦而形成,血疱是无法呼吸的,因此恢复起来时间很长。
◆预防:确保跑鞋的尺寸合适,起码要比其他鞋大半码,给脚趾处留下足够的空间。脚趾应经常修剪,长跑的过程中尽量使脚保持干燥。袜子选用吸汗良好的材料,不要穿棉袜。跑下坡路时,鞋子的前端应系紧一些。
★治疗:有了黑趾甲后,如果疼痛不厉害,最好不要去管。第一天是最疼的,之后每天都会好一些。受损的趾甲会慢慢脱落,然后被新趾甲替代,不要自行将其取掉。如果在趾甲处发现了红肿、感染的现象,记得去看医生。

4.水疱
●症状:这种损伤并不严重,但是可能造成剧烈的疼痛,导致无法继续跑步。伤处可能出现在脚部的任何部位。有的水疱不疼,有些则非常疼痛。
▲病因:脚上的水疱通常是摩擦引起的,主要是皮肤和袜子之间的摩擦。汗脚等脚部潮湿的情况也会导致水疱的产生,跑鞋太小或系得太紧也会产生水疱。
◆预防:首先,鞋子必须合脚。跑鞋至少要比其他鞋大半码,因为跑步的时候脚会肿胀。脚趾处应该有一定的空间。选择跑步专用的特制袜子,以合成纤维制成的为宜,它们可以吸走脚部的汗,防止袜子皱在一起,形成水疱;最好别穿棉袜。跑袜最好是没有缝合线、光滑一体的。一些跑者选用双层的袜子来预防水疱,将皮肤和袜子之间可能产生的摩擦转移到了双层袜子之间。也可以在容易起水疱的地方抹上凡士林等润滑剂,但是不能抹太多,防止脚在鞋子中打滑。修脚的时候,不要用刀或磨板去除硬茧,它们可以保护你的脚不起水疱。一些跑者会在容易起水疱的地方贴上胶带进行预防,但要注意贴的时候不能起皱,也不能贴太紧。
★治疗:水疱如果不疼的话,就不必处理,皮肤本身就有保护功能。水疱会慢慢破裂,里面的体液将流尽。如果感到疼痛的话,拿根针在水中煮5~10分钟,晾凉后小心地挑破水疱,将里面的体液挤出来,然后涂上抗菌的药膏,在上面贴上创可贴或胶带,防止感染并提供缓冲。如果在跑马拉松的过程中出现了水疱,可以在医疗站接受治疗,治疗后你也许能在无痛状态下继续比赛。

5.皮肤发炎
●症状:皮肤发炎是由重复摩擦造成的,尤其是皮肤与皮肤之间、皮肤与宽松的织物之间的摩擦。最常见的症状,是强烈的刺痛感或灼烧感,发炎区域通常会变得红肿、不光滑。
▲病因:皮肤发炎经常出现在胸罩边缘(特指女性)、乳头处(特指男性)、大腿内侧、腋下等部位。出汗或下雨引发的潮湿会使发炎症状加剧,尺寸不合适的胸罩会导致发炎。
◆预防:短跑不易导致皮肤发炎。长跑之前在易发炎的部位涂上一层薄薄的润滑剂,如凡士林等。跑步时穿的衣服最好是吸水性好的合成材料制成,不要穿棉制衣服,它们湿后不易干。另外,棉布较硬,一直摩擦皮肤会损伤皮肤。女性应该选用合成材料制成的运动专用胸罩,缝合线处也应是平滑的。宽松的衣物会导致皮肤发炎,因此最好穿紧身的跑衣。一些跑者会穿自行车运动员穿的那种紧身短裤,以防两腿间出现皮炎。保持水分供应也是预防皮肤发炎的重要一环,在跑步的过程中要注意不能脱水。
★治疗:在发炎处涂上A&D护肤膏,24小时后可擦掉。跑步之前涂上凡士林等润滑剂。

6.髂胫束综合征
▲病因:髂胫束综合征在跑者身上很常见,表现为膝盖或髋部的锐痛、灼痛,大多数患者感觉膝盖外侧疼痛。髂胫束是在大腿外侧伸展的一条组织,从髋骨顶端一直延伸到膝盖外侧。在跑动过程中,它负责稳定膝盖和髋骨。当髂胫束变短时,它与骨骼的摩擦变大,导致膝盖外侧或髂胫束本身发炎,引起疼痛。训练过度是造成髂胫束综合征的最常见原因,在坡面上跑步、热身或冷却运动不够及一些身体异常也会导致此病。
◆预防:跟大多数跑步造成的损伤一样,如果不能确认和解决根本问题的话,髂胫束综合征是会复发的。如果你以前患过此病,必须确保你穿的跑鞋合脚,而且适合你的步伐。最好请理疗师诊断一下你身上是否有会导致此病的问题,比如髂胫束综合征患者通常髋部有问题。日常增加力量训练,如单腿平衡、两腿侧举等训练尤其有利于预防髂胫束综合征。
★治疗:多多休息,减少跑步的里程,经常冰敷,以此减少炎症。服用布洛芬等消炎药有助于减轻肿胀,但是必须饭后服用。可以继续跑步,但是一感觉到疼痛就要停止。不要在山上跑步,要确保路面平整。发现髂胫束综合征的早期症状时,如髂胫束发紧、膝盖外侧开始刺痛等,可以通过力量和灵活性训练来遏制,每周训练2~3次就有很好的效果。可以请理疗师进行深度组织按摩,也可以自己用按摩工具按摩。尝试一些抬腿训练来增强髋部力量,多做伸展髂胫束及股四头肌的训练。确保两腿都得到锻炼,有的患者只锻炼伤腿,结果导致另一条腿也患上了髂胫束综合征。

7.肌肉抽筋
肌肉抽筋会引起疼痛,是一个恼人的问题。抽筋的主要原因是脱水,因此要确保跑步之前、之中、之后都补充好水分。
◆预防:跑步前:跑步前一个小时,应喝下450~700毫升的水或其他不含咖啡因的液体。之后就不要喝水了,这段时间可以把体内多余的水排空,防止跑步过程中上厕所。如果想确保供水充足的话,可以在出发之前再喝100~200毫升的水。如果将要进行的是长跑,可以在出发前补充一些盐分,即往手中倒些盐,然后用水服下。
跑步中:跑步过程中饮水的黄金法则是:每20分钟喝170~200毫升液体。如果跑步时间超过90分钟,补充的液体中应包含一种运动饮料,以补充随着汗排出的钠等电解质。中途可以再补充一次盐分。肌肉抽筋的另外一个原因是电解质失衡,因此电解质的补充很关键。
跑步后:跑完后也不能忘记补充水分或运动饮料。如果此时的尿液呈褐色,就要不停地补水,直到它呈现浅黄色。适当补水只能起到预防作用,如果你在跑步过程中出现了抽筋,应试着慢慢伸展抽筋的部位。在跑步过程中停下来,进行1~2分钟的伸展,可以防止抽筋的情况变糟。

Tips:如何预防比赛时的抽筋?
有的人在比赛接近末尾的时候抽筋,只是因为他们出发时太快了。以下是一些防止出发时使用太多能量,使力量在中途消耗完毕,无法达到终点的方法:
1.跑第一公里时有意降低速度,要比计划中跑最后一公里的速度还慢。这不容易做到,因为刚出发时你觉得混身是劲儿。但是你要记住,前半段缩短的跑步时间,都会在后半段再补回来,甚至可能再搭上一倍的时间。
2.选好出发的位置,不要跟跑得快的人一起出发,不然你会下意识地追赶他们。
3.一开始定一个舒适的步调,跑完第一公里的时候检查一下时间,如果你跑得快了,就慢下来。超过一公里后再调整速度就晚了。
4.告诉自己,虽然在第一公里中很多人超过了你,但是你会在后半段超过更多的人。
5.训练的时候就练习慢速起步。每周进行长跑训练时,前几公里速度放慢,这样才能适应。
6.肌肉出现抽筋后,接受运动按摩可以缓解酸痛感。经常接受按摩可以将肌肉保持在最佳状态,大大降低出现抽筋的几率。

8.肌肉拉伤
●症状:肌肉拉伤是跑者中常见的损伤,令人头痛。受伤后,肌肉忽然感到灼痛和紧绷,一侧的肢体无法承受身体的重量,也不能随意活动。拉伤与扭伤不同,前者是肌肉和肌腱受伤,后者是韧带组织受伤。
▲病因:股四头肌等肌肉拉伤都是因为不够灵活、用力过度造成的,或者是热身不够,在山上跑动过多,一下子增加了训练里程等。
★治疗:轻度到中度的拉伤最好采用“RICE”急救法(休息、冷敷、加压、抬高)。如果2周后情况没有改善,则需要医生进行处理。

9.跑步膝
▲病因:跑步膝又叫髌股疼痛综合征,起因通常是中股四头肌虚弱、腿筋或髂胫束收紧。这是长跑运动员身上常见的问题,患者的膝盖周围或后侧感觉酸痛。继续跑步或爬楼梯会让情况恶化。患者坐的时间如果较长,膝盖会感觉僵硬和酸痛,活动膝盖时甚至能听到喀喀的声音。如果跑步时脚掌向内收缩过度,也会增加患病的几率。赛道不平稳、跑鞋不合脚等因素也可能导致此问题。
★治疗:跑步结束后,马上冰敷膝盖可以减缓疼痛和炎症。平日可以锻炼股四头肌,让它来支撑和稳定膝盖骨。你可以尝试一些简单的训练以达到效果,如前弓马步、伸直抬腿等。也可伸展腿筋和髂胫束。如果你减小步幅、在不改变重心的情况下跺跺脚,也可以减缓病情。应确保所穿的跑鞋适合自己的脚形,并确保跑鞋没有磨坏。每跑300~400公里应换一双新的跑鞋,也可以买一些足弓垫。在你感到疼痛时,应立即停止跑步,停下来休息几天。这段时间里也不要做交叉训练,直到疼痛消失再慢慢恢复。如果疼痛不见好转,可让医生提供定制的矫正设备,也可以找理疗师治疗。

10. 足底筋膜炎
●症状:你是否经常感觉脚后跟疼痛,尤其是早上刚起床的时候?这可能是足底筋膜炎的表现。足底筋膜是支撑足底并连接脚后跟与脚趾骨骼的坚硬组织。足底筋膜炎导致的刺痛或灼痛在早晨较为强烈,这是因为足底筋膜在夜间会收缩。跑步时做好热身运动,疼痛通常会减少,变得可以承受,但是跑步一个小时后疼痛又会恢复。
▲病因:足底筋膜炎在长跑运动员中很常见,这是因为跑步时脚跟及周围软组织受到的压力很大。跑鞋陈旧破损或足弓处缺少支撑也会导致足底筋膜炎。跑步时脚趾过度内翻也是一个病因,还有小腿肌肉过紧。扁平足或足弓过高的人会承受更大的压力;穿高跟鞋会导致阿基里斯腱弯曲缩短,给脚后跟附近的肌肉增加压力,导致足底筋膜炎。
★治疗:在疼痛消退前可减少跑步的里程,但是不必完全放弃训练。可用游泳、骑车代替跑步。自行护理时,可以用布包着冰袋冷敷疼痛部位15~20分钟,每天3~4次,或者在运动结束后冷敷。伸展小腿肌肉也可以缓解病情。扑热息痛、布洛芬等非处方类止痛药可以缓解疼痛和炎症,但是解决不了根本问题。可以尝试穴位按压法:在站稳的情况下,用足弓踩踏高尔夫球,给脚跟施压。此举可以减轻疼痛,增加血液流动。每天坚持半个小时,第一周的时候可能感觉疼痛,第二周就会有所改善。如果自行护理无效,就需要医生提供矫正设备或夜用夹板了。物理疗法也可以伸展足底筋膜,延伸小腿肌肉,使脚踝和脚跟更稳健。理疗师还可以教你如何使用绷带来支撑足底。

11. 肋部岔气
▲病因:肋部岔气是指胸腔下部、肋骨边缘处的剧烈疼痛,是由横膈膜痉挛造成的,通常出现问题的是左侧。刚开始练习跑步的人容易出现这个问题,因为他们跑步时呼吸过快、过浅。真实的原因几经探讨,却未得到确切的答案。一些跑者发现,吃饭的时间离锻炼时间太近,或者起步时速度太快容易导致岔气。一些研究发现,运动前喝含糖量高的饮料会增加岔气的风险。还有一项研究发现,肋部岔气与脊柱弯曲程度相关。不过,跑步时喝水不会增加其风险。
◆预防:如果你经常岔气,跑步前的一个小时内不要吃东西。补充水分只喝白开水,避免含糖、含碳酸的饮料。跑步前做好热身运动。最有效的预防方法是避免呼吸过浅。跑步时用嘴来呼气和吸气,用腹部深呼吸,不要用胸部,这样可以吸入更多的空气。跑步时的气温过低可能引发岔气,因为在完全活动开之前,深深吸入冷空气并不舒服。如果需要在冷空气中跑步,最好通过围巾等呼吸。最后,确保跑步的姿势和体态正确,不要驼背,这不利于深呼吸。
★治疗:首先,用手指轻轻按压岔气的部位,可以缓解部分疼痛。然后,改变呼吸的方法。快速深吸一口气,让横膈膜下降。暂停数秒,然后从紧闭的嘴唇间强迫吐气。如果在跑步的过程中出现了痉挛,可以试着改变呼吸或迈步的方式。如果你总是在右脚着地时呼气,试着在左脚着地时呼气。如果以上方法无效,停下跑步,快走几秒钟,其间专注于深呼吸。岔气过去后再开始跑步。

12. 胫纤维发炎
●症状:这是初学跑步者常遇到的问题,因为他们在短时间内训练过量。前部发炎表现为小腿外侧疼痛,后部发炎表现为骨骼后方的软组织疼痛。
▲病因:通常是小腿肌肉过紧或胫骨肌肉虚弱造成的,其他一些因素也会加剧病情。赛道过硬会给前小腿带来额外的拉力,跑动时脚掌过度内翻或脚心过度外翻都会给小腿带来压力。这些都是生理缺陷,如果跑鞋不合适的话,会导致情况恶化。另外一个原因是过度训练。
★治疗:有几个步骤可以促进恢复。首先是止痛,跑步后用冰袋冷敷小腿,每次10~15分钟,每4~6个小时一次。冷敷时确保脚部是抬高的。减少跑步的里程,最好停跑几日。关键的一点是,感到疼痛时不要跑,这只会让情况恶化。要记住,和跑步引起的许多损伤一样,胫纤维发炎的主要原因就是运动过量。在休息的时候,你可以花大把的时间来伸展小腿,增强此处的肌肉力量。注意不可过分伸展肌肉,要慢慢进行。跑鞋不合脚也会导致胫纤维发炎,检查一下你的鞋子是否缺乏稳定性或缓冲力。在专业的运动鞋店里挑选适合你的足形及步态的鞋子。可以在鞋中垫上鞋跟垫,减少小腿伸展的幅度。最后,确保跑步姿势正确。如果你跑步时前倾得太厉害,就说明你过度拉伸小腿肌肉了。如果以上建议都无效,疼痛还在持续,应该去看看正骨医生,判断是否出现了应力性骨折。

◆预防:跑步时胫骨疼痛的原因可能是前小腿的肌肉虚弱,这里的肌肉主要是用来伸屈足部的,可通过踮脚尖或踮脚跟的训练来锻炼。

13. 应力性骨折
●症状:应力性骨折是指骨骼表面出现了细小的裂痕,情况比较严重,需要及时治疗。应力性骨折主要出现在小腿或足部,你会慢慢感觉到肌肉酸痛、僵硬以及针刺一样的疼痛。及早确诊非常重要,因为裂痕会延伸,最终导致完全的骨折。
▲病因:主要原因是患者在最近几周或几个月内增加了运动的强度,如果伴有缺钙或其他力学方面的缺陷就可能骨折,例如跑步姿势不正确或身体结构有问题。跑者中常见的应力性骨折出现在胫骨(膝盖以下内侧的大骨骼)、股骨(大腿骨)、骶骨(脊柱末端的三角骨)及脚趾的跖骨处。
◆预防:确保你的跑鞋适合你的脚形和跑姿,最好在专业商店里做个检测。每周增加的跑步里程不得超过10%,注意合理的休息时间,要避免身体某些部位过度承力。饮食要健康、均衡,确保钙和维生素D摄取充足,向医生询问是否需要服用补充剂。不喝碳酸饮料和酒精饮品、不吸烟,减少下肢矿物质流失的风险。加强骨骼周围的肌肉训练,使它们足以抵抗应力性骨折。胫骨是最容易出现此类骨折的,可通过踮脚尖、踮脚跟等简单的训练来增强胫骨肌肉和小腿肌肉。
★治疗:如果出现了应力性骨折的症状,应马上停止跑步,去看医生,进行X光检查,但是有的骨折查不出来,因此需要对骨骼进行扫描。骨折后6周内不能训练。应力性骨折后不能硬撑着跑步,因为情况很严重,跑步只会让病情加剧。休息、服用消炎药、进行伸展运动和肌肉训练是推荐的疗法。在恢复的过程中可以进行交叉训练或水中跑步。确保饮食的营养足够,缺钙尤其容易拖延恢复的速度。

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