孕妇也疯狂,专业运动员的孕期姿态不一般

导语:孕妇就应该好好休养,什么都不许做,这已经是过时的想法了。许多科学研究都发现孕妇进行适量的运动对胎儿和生产过程有好处,一代代人积累的个人经验也印证了这一点。那么,究竟怎样的运动才是“适量”的?这个概念在专业运动员和普通人那里自然很不相同,但是普通人参考一下专业运动员的锻炼经验,肯定能受益匪浅。(译自《纽约时报》专栏博客) 2007年保拉·拉德克里夫获得纽约市马拉松大赛冠军时,传出了她刚生完宝宝还不到一年时间的消息,当时大家还觉得这很不同寻常。但是,在《纽约时报》最近刊登的文章“怀孕的马拉松运动员需要接受两种耐力测试”中,记者揭示出有些运动员怀孕期间仍然进行例行的训练,这对她们来说已经是相当常规的事情了。 为了了解精英赛跑运动员为什么会在怀孕期间训练,以及她们是如何训练的,《纽约时报》的记者采访了顶尖儿的跑步运动员克拉拉·霍罗威茨·彼得森,她今年30岁,已是三个孩子的母亲。 彼得森女士在过去的三次怀孕期间一直保持训练,现在她正怀着第四个孩子,训练还是没有放下。目前她已经怀孕10周了,每周还会跑步88千米左右。大家看到这个数字可能会感觉相当多,但彼得森表示这已经比她正常情况下的训练量减少了许多。 彼得森女士现在居住在美国加利福尼亚州,由耐克公司赞助,由代表杜克大学参加全美越野赛;2006年至2009年期间,接受过New Balance跑鞋品牌的赞助。2012年时,她参加了美国奥林匹克马拉松赛,这是她的第一次马拉松大赛,全程用时2小时550秒,此时距离她生下第二个孩子还不到一年的时间。 不少女性一进入孕期就被劝诫着减少运动量,以免引发各种并发症,但是来自医生的建议是:孕妇大部分情况下应该每天至少锻炼30分钟。不过,具体应该保持多大的运动量,还要视每个人自己的情况而定,孕妇在开始某项训练计划之前最好还是咨询一下医生。彼得森每次都会提前向医生咨询。 下面就节录一些采访中提出的、大家都比较有兴趣的问题。 问:你是怎么开始以跑步的呢? 答:我是在加利福尼亚州的伯克利长大的,从小学四年级就开始跑步了。那时我每周会有一次跟爸爸一起在社区附近跑步,每次1英里(相当于1.6千米)。爸爸有一群长年一起跑步的朋友,我就跟着他们。高中二年级的时候,我在州内的跑步比赛中首次获得了冠军,一共得了四个项目的冠军,其中三项是越野赛,一项是跑道赛。 问:第一次怀孕期间进行训练的时候,你自己或者医生有没有什么特别担心的地方? 答:我的医生一直陪在我身边,我自己感觉没有什么不舒服的地方,可以继续跑。不过,我一直把孩子放在首位,从来不会过度训练。我觉得有医生从旁监督,自己又没有疼痛的感觉的话,就没有问题。跟我一样在孕期训练的女性,我都听说几百个了。 问:你是否在孕期减少了训练量? 答:怀孕期间,我一直在慢慢减少跑步的里程及强度。这种时候想要高强度地跑步坚决不可以。比如说,你平常训练的时候每周要跑160千米,还要进行高强度的其他锻炼,那么到快生孩子的时候,每周就只能跑64千米左右了,其他锻炼也得停掉。对于普通人来说,生孩子前的这个运动量就已经很可怕了,但是专业运动员完全能承受。所以说,具体如何在孕期锻炼还要视自身的情况而定。 问:你是否因此出现过身体不适的问题或孕期并发症? 答:我从来没有遇到过身体异常疼痛的情况。当然了,肚子里多了个6斤多的孩子肯定会有些不舒服,但是我一直顺从身体的需求,有的时候真的觉得不能继续训练了,但有的时候就会好一些。归根结底还是要看自己身体的情况,我第二、第三次怀孕期间就比第一次好过得多,我想这就是因为我的身体已经适应了。 问:保拉·拉德克里夫和阿莉莎·蒙塔诺这些跑步运动员都在怀孕期间训练过,外界对她们的行为有褒有贬。面对别人的批评时,你会怎么做? 答:运动员自己最了解自己身体的情况,除了第一次怀孕的时候没有经验以外,后来三次我都是在第三周就明白自己怀孕了。我们对自己的身体了解到这样的程度,肯定明白哪些事情能做,哪些事情不行。作为运动员,我们从十几岁开始就不断地挑战身体的极限,我们清楚这个极限在哪里。现在成了顶尖的运动员,只要按照身体已经适应的方式生活就能确保宝宝的健康,只不过孕期需要把平常的运动节奏放慢许多。 阿莉莎•蒙塔诺在生产后还没恢复的时候参加了美国田径锦标赛,以230秒的成绩跑完了800米。这个成绩非常好,但是如果她完全恢复了,她还能快上半圈,能跑进2分以内。对平常人来说,这个速度简直不可思议,但是阿莉莎•蒙塔诺的身体已经适应了,这对她而言完全不成问题。 问:2011年的时候,你在生产的4个月后体能达到了奥林匹克马拉松比赛的要求。是什么让你在之前怀孕的时候决定为此次比赛训练的呢? 答:那次怀孕的时候我的身体情况非常好,非常愿意继续跑步。当然了,在怀孕期间体能会不断下降,我当时的目标只是尽量维持体能,并且不让身体健康出现问题。那段时间我也一直在跑步,但是到怀孕第6个月的时候为止,我跑得距离最远的一次只有16千米,而生产前我每天只跑6-11千米。 怀孕期间训练跑步的时候,我会时不时地加快速度,例如加速跑1分钟,然后休息一会儿;每次跑步的时候都会这么重复10-15次。这只是为了小小地增加一下锻炼的强度,是对平常训练的延续,对职业运动员来说根本不算什么。当然对普通人来说,想要做到这些非常困难,但是跟其他顶尖儿跑者想比,根本是小巫见大巫不能相比。 问:在怀孕期间跑步,身体会感觉非常吃力吗? 答:跑步时的姿势会有些改变;随着肚子变得越来越大,肯定会越来越不舒服。怀孕时跑步肯定会让膀胱难受,因为子宫就在它上方,需要上厕所的时候会变多,这个问题是要解决的第一大问题。到了怀孕的最后阶段,我出去跑步时规划的路线沿途有很多餐厅之类的,保证自己能及时给膀胱减压,不用憋着。 问:专家说,正常体重的女性在怀孕期间应该增重22-30斤。你大概会增重多少? 答:怀孕期间经常跑步的话,体重是不会过多地增长的。我每次怀孕期间都会增重18斤左右,完全不用担心体重会增长太多,那样的话肯定就不方便跑步了。身体有些地方会增加脂肪或肌肉作为缓冲,但是大部分体重的增长都是宝宝身上的。 问:怀孕期间你的训练计划是什么样的?每次怀孕的时候都一样吗? 答:我每次怀孕的时候身体情况都不一样,现在的这次是在非常健康的情况下怀上的。目前已经进入孕期第10周,我每周的训练量减少到了80-96千米。在怀孕前我最多能跑128千米左右,已经将很多长距离的跑步训练去掉了。 问:你有没有进行什么特殊的锻炼来确保跑步的时候更好过一点? 答:跑步运动员非常需要腹部肌肉的锻炼以及力量训练,这能避免受伤。怀孕的时候我主要借助自身体重来进行锻炼,例如弓步、下蹲、四肢支撑身体呈斜面等等。如果怀孕的9个多月内完全放弃腹部肌肉训练和力量训练的话,之后一下子恢复的时候非常不容易适应。 问:你认为怀孕期间对身体最有帮助的锻炼方式是什么? 答:只要是增强脚部力量的锻炼都很有益,因为你的脚一天到晚都在承受着巨大的压力。我经常散步,确保每一步都是整个脚掌从脚跟到脚尖着地一遍,同时我也加强了胯部和臀部力量的锻炼。怀孕的女性向前弯身很不好,所以不能做仰卧起坐之类的训练。 问:医生通常会建议生产结束后休养4-6周的时间,你有没有这样做呢? 答:我每次生产之后,会在两周左右以后开始进行少量的慢跑,每次只跑16千米,而且速度很慢很慢。散步倒是从更早的时候就开始了,因为我想出去活动活动身体。不过,我都是在生产6周之后才开始以小时为单位跑步的,这时候身体才能感觉承受得住。可能我产后开始训练的时间还是太早了,但是我身体里跑者的本能根本等不了这么久。不过我能确定每次生产后的6周后,我的身体都在告诉我:“现在感觉很正常了,去跑步吧!” 问:你有没有遵循什么特别的饮食习惯? 答:就是按照健康的饮食习惯,吃得丰盛一些、多一些。我喜欢吃有机的健康食物,但是也不怎么挑剔。一方面我需要通过饮食来维持跑步时的精力,另一方面也需要照顾三个孩子,因此我一般都吃得很多,饭菜确保有利于健康,以及营养均衡。 问:你能给那些身体健康、希望在怀孕期间继续跑步的女性提出一些建议吗? 答:一定要时刻顺从身体的需求。不过,停止跑步锻炼的时间一定不能太长,因为一旦停止之后,想要再次恢复训练基本上是不可能了。你可以休息3-4天,但是如果一整周都不训练,那就完了。即使只能确保出去跑个1英里(相当于16千米),那也是有好处的。

The Workout: Running While Pregnant

When Paula Radcliffe won the New York City Marathon in 2007, the fact that she pulled it off less than a year after giving birth was considered something of an anomaly. But a recent article in The Times, “For Pregnant Marathoners, Two Endurance Tests,” underscores how, for some athletes, juggling pregnancy with a training routine is becoming the norm. To better understand how and why some elite runners train through their pregnancies, we spoke with Clara Horowitz Peterson, a top runner and a mother of three. Ms. Peterson, 30, has trained through four pregnancies, including her current one. She is 10 weeks pregnant and runs about 55 miles per week – a number that might sound like a lot, she says, but is substantially less than her usual mileage. Ms. Peterson, who lives in California and is sponsored by Nike Trail, was an all-American in cross-country and track at Duke University and a runner for New Balance from 2006 to 2009. In 2012, she completed her first marathon at the United States Olympic Trials with a time of 2 hours 5 minutes 50 seconds, less than a year after giving birth to her second child. While some women are encouraged to restrict physical activity because of complications, doctors generally recommend that pregnant women get at least 30 minutes of exercise on most days. The levels that are considered safe will vary from one woman to the next, and experts recommend that women consult with their doctors — as Ms. Peterson did — before beginning an exercise program of any kind. Here are edited excerpts from our conversation with Ms. Peterson. Q. How did you get into running? A. I grew up in Berkeley, Calif., and started running in the fourth grade. Once a week I’d run with my dad a mile around the block. He had this group of guys he used to go running with and I would tag along. By my sophomore year of high school I won my first state championship. I won a total of four: three in cross-country and a track state championship in the two-mile. Q. Did you or your doctor have any concerns when you trained through your first pregnancy? A. My doctor was onboard, and I felt comfortable continuing to run. But I always put my baby first. I never overdid it. If your doctor is monitoring you and you don’t have any weird pains, then it’s fine. I’ve heard of hundreds of women doing it. Q. Did you scale back your training? A. Throughout pregnancy, I always slowly decrease the mileage and intensity. I think adding intensity when you’re pregnant is never O.K. If we’re talking about someone who normally runs 100 miles a week with intense workouts, then by the end it should be dwindled down to 40 miles a week with no workouts. For the average person, that’s a lot. But for an elite runner, it’s nothing. So it’s all about perspective. Q. Did you ever encounter any problems or complications? A. I never experienced any weird pain or anything like that. When you have a six-pound baby in your stomach, it’s a little uncomfortable. But I listened to my body. There were days where I felt less up for it. And then there were days where I felt better. It was all about listening to my body, and I think that’s why I was able to handle more through the second and third pregnancies, because I think my body became conditioned to running in a pregnant state. Q. Runners like Paula Radcliffe and Alysia Montano have been praised but also criticized for training through their pregnancies. What do you say to critics? A. Runners really know their bodies more than anybody. I figured out with my most recent three pregnancies at three weeks that I was pregnant. To be that in tune with your body, you have to really know what’s O.K. and what isn’t. We’re human beings who have tested our limits over and over again since we were teenagers. For an elite runner, the key to having a healthy baby is to do what your body is used to doing but at a much slower pace. Alysia Montano went out at the U.S. championships and ran 2 minutes 30 seconds in the 800 meters, which is fantastic. But when she was in shape, she was over half a lap ahead of herself. She’s broken two minutes. For a normal person, that pace is insane. But for someone who is as highly conditioned as Alysia Montano, it wasn’t a big deal. Q. In 2011, you qualified for the Olympic marathon trials four months after giving birth. What went into your decision to train through that pregnancy? A. Going into the pregnancy, I was in very good shape and I felt very motivated to run. In pregnancy, your body becomes deconditioned over time. So I just wanted to minimize my deconditioning as much as possible in a healthy way. I ran a lot, but by six months the longest run I did was probably 10 miles, and by the end I was probably running four to seven miles a day. Throughout the pregnancy, I would do a lot of “pickups” when I ran. I would pick up my pace for a minute and then take a break, and I would do that 10 to 15 times, just to practice minor intensity. It was more to maintain routine. The quality of the workout compared to an elite runner was very minimal. For the average person it probably would’ve been hard, but there was no elite runner I would have been able to keep up with. Q. Is it physically a lot harder to run while pregnant? A. Your gait changes a little bit. And as you get bigger, naturally, there’s a lot more discomfort. There’s definitely discomfort on the bladder because the uterus is right above it. Dealing with that is probably the hardest part about running while pregnant. In the last trimester, I planned out runs where I knew there were port-a-potties or restaurants along the way just to make sure I was able to relieve my bladder and not be forced to hold it. Q. Experts recommend that normal-weight women gain between 25 and 35 pounds during pregnancy. How much weight do you typically gain? A. If you’re running a lot, you’re not going to have excessive weight gain. I gained about 20 pounds with each kid. I haven’t had to worry about the feeling of acclimating to excessive weight gain, which I would imagine would be very hard to run with. You get a little more cushion here and there, but the majority of the weight gain was in my uterus. Q. What is your training regimen like? Was it the same for each pregnancy? A. I went into each pregnancy with a different level of fitness. But I came into this one in pretty good shape. Right now I’m 10 weeks pregnant. I’m down to running about 50 to 60 miles a week, whereas I was running up to 80 before I got pregnant. I’m cutting out long runs. Q. Do you do any specific exercises to make it easier? A. As a runner, it’s really important to do core and strength training to prevent injuries. So I do mostly body-weight exercises like lunges, planks and squatting. If you spend nine months not doing any core or strength training and then come back to it, it’s just so overwhelming. Q. Which exercises have you found most helpful while pregnant? A. I would say any kind of foot-strengthening exercises. There’s so much pressure on your feet all day. Your feet are taking a beating, so I do a lot of heel-to-toe walks. I do a lot of hip and glute strengthening too. Any type of forward flexion is bad for the abdominals, so I tell pregnant women not to do crunches, sit-ups and things like that. Q. Doctors usually recommend four to six weeks of rest after giving birth. Did you follow that or did you take a different approach? A. I started jogging very minimally after around two weeks with all of them – a very slow one-mile run. I start walking pretty early with all my kids just to get out and move my body around. But I have to say it wasn’t until about six weeks after giving birth that I could run up to an hour and have it feel O.K. I think I always start too soon because the runner inside of me just can’t hold back. But with every kid, at six weeks on the dot I’m like: “I feel good now. Let’s go!” Q. Do you follow a special diet? A. I eat healthy and plentiful. I like keeping things healthy and organic but I don’t have many restrictions. I have to not only sustain energy to go run, but I also have to mother three children. So I eat a lot of large, healthy, balanced meals. Q. What tips do you have for other women who continue running while pregnant — barring any medical restrictions? A. Always listen to your body. And never take too much time off because once you do, and you try to come back to it, it feels impossible. Three or four days you can get away with. But if you take a week off, it’s over. Even if it’s just going out for a one mile run, it helps.